Cuando escucho hablar a este atleta me transmite confianza, su disciplina, veo que posee mucha inteligencia emocional y deseos enormes de hacer siempre bien las cosas de la manera correcta sin tomar atajos a pesar de que esto implique que sea el camino más difícil.
Creció en una familia amante del deporte, mientras cursaba su enseñanza secundaria en New Jersey mostró su potencial como atleta de velocidad, posteriormente se trasladó a la Universidad de Houston en donde comenzó con su preparación como atleta de alto nivel, su entrenador lo califica como una persona que tiene una mente muy poderosa así que no solamente contaba con la habilidad atlética sino también con la fuerza mental.
Él manifiesta que tuvo la bendición de crecer dentro de una magnífica familia, que amaba los deportes su madre estuvo en el equipo olímpico de los estados unidos en 1952, su padre era jugador de polo, por lo cual podían guiar muy bien a su hijo en el camino correcto, a su vez se le inculcaron grandes valores así como la importancia de tener unión familiar, siempre se reunían para cenar, sus padres estuvieron siempre cerca para apoyarle en cada paso tanto dentro de su carrera profesional como desde niño ellos fueron los que le dieron las bases necesarias para ser la persona y el atleta que él es.
El atleta Carl Lewis nació en 1961 en Birmingham, Alabama, compitió en cuatro Juegos Olímpicos. Ganó nueve medallas de oro, incluyendo cuatro en los Juegos Olímpicos de 1984 en Los Ángeles, igualando de esta manera la gran gesta que había realizado en años anteriores Jesse Owens.
Él logró clasificar para competir en cinco juegos pero logró ir a cuatro Juegos Olímpicos en 1984 en Los Ángeles, 1988 en Seúl, 1992 en Barcelona y 1996 en Atlanta, en 1980, teniendo 18 años, hubiera asistido a sus primeros juegos pero fue el momento del boicot de los Estados Unidos cuando decidieron no asistir a los juegos en Moscú, el boicot fue parte de una serie de acciones iniciadas por Estados Unidos en protesta por la invasión soviética a Afganistán. El gobierno estadounidense, no estaba a favor de la presencia militar soviética en Afganistán por causa de la guerra Civil, los Estados Unidos calificaban eso como una invasión que violaba el derecho internacional, a esta decisión se sumaron varios países.
Su entrenador lo califica como una persona con compromiso total hacia sus metas y hacia el deporte sin importar lo que se pusiera en el medio.
En abril del 2003, se dieron a conocer documentos oficiales del USOC que demostraron que en 1988, Lewis, y otros 11 atletas estadounidenses habían dado positivo en pruebas antidopaje, esto fue apelado alegando que estos estimulantes se ingirieron de forma no intencionada y fue así como Lewis pudo participar en los Juegos Olímpicos de Seúl, donde se le entregó la medalla de oro tras la descalificación de Ben Johnson, este evento no tuvo mucho ruido mediático ya que en ese momento se estaba dando la invasión de Irak.
Lewis se retiró después de los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 y ahora es actor en Los Ángeles, California.
Desde los años 80 tomó la decisión de llevar una dieta vegana por lo cual uno de sus proyectos personales es tener su propia huerta para consumir los productos cultivados en su casa.
Desde el 16 de octubre de 2009, Carl Lewis fue nombrado Embajador de Buena Voluntad de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), adicionalmente él tiene una fundación que otorga becas a estudiantes y además se está postulando políticamente para el Senado de los Estados Unidos.
Gary Hall nadador olímpico estadounidense es tal vez el caso más conocido dentro del ámbito deportivo al ser diagnosticado con diabetes tipo 1 mientras se estaba entrenando.
Se detectó su enfermedad faltando año y medio para los Juegos Olímpicos del 2000. Cuando esto le sucedió él se dio cuenta de que tenía la oportunidad de demostrar que la diabetes no tiene que detenerte de alcanzar tus sueños.
Si hay alguien que lleva la natación en las venas es Gary, su abuelo, su padre y su tío compitieron en el equipo olímpico de natación estadounidense. De hecho, Gary y su padre, son el único dúo de padre e hijo que compitieron cada uno en tres Olimpiadas.
Él recuerda que cuando recibió la noticia estaba sentado y quería caerse de la silla y, que su primera pregunta fue ¿cómo va a afectar esto mi natación?
La primera vez en que Hall nadó a nivel de élite fue a una edad temprana mucho por la motivación y apoyo de su padre. Cuando Gary tenía dos años de edad y recién habiendo pasado los juegos de 1976, su padre después de ganar una medalla de bronce lo llevó por primera vez a la piscina.
Esto le permitió llegar a la natación competitiva desde los 13 años. Ya en la universidad, gracias a sus resultados en varias carreras claves, quedó claro que iría a los Juegos Olímpicos de 1996, donde a sus 21 años de edad formaría parte del equipo que traería a casa el oro .
Después de tomarse un tiempo libre en 1996 decidió volver a entrenar para los Juegos Olímpicos de Sydney 2000. Lo que menos se imaginaba es que esta meta sería mucho más difícil de concretar que sus pasadas olimpiadas. En 1999, Hall recibiría un golpe devastador. Un día se desmayó y al día siguiente fue diagnosticado con diabetes, esto fue un shock ya que él siempre se había considerado una persona muy sana.
Dentro de sus síntomas estaban el hecho de tener sed todo el tiempo, estar orinando con frecuencia, además de tener visión borrosa, agotamiento constante, deshidratación y una inexplicable caída de su peso. Las complicaciones asociadas con la diabetes pueden incluir problemas cardíacos, enfermedad renal y ceguera.
La diabetes tipo 1, o diabetes juvenil, surge rápidamente por razones desconocidas y, es en realidad un trastorno autoinmune que destruye las células productoras de insulina del páncreas. El tipo 1 puede ocurrir en personas sanas, pero sus efectos son dramáticos, causando convulsiones e incluso el coma si no se maneja adecuadamente.
El médico de Hall también tuvo malas noticias en referencia a su carrera de natación, le dijo que no seria buena idea el seguir compitiendo y entrenando a su nivel. Gary junto con su padre que se había convertido en médico oftalmólogo se dieron a la tarea de consultar con varios otros médicos expertos.
Fue de esta manera que dieron con la doctora Anne Peters, endocrinóloga especializada en diabetes. Ella ayudó a Gary a formular un plan para manejar su diabetes, y también le animó a seguir nadando competitivamente. Ella nunca lo dejó usar la diabetes como una excusa, para hacer lo que tenía que hacer para manejar su enfermedad.
Fue autorizado a nadar nuevamente siempre y cuando él tuviera extremo cuidado con sus inyecciones de insulina así como el estarse midiendo sus niveles de azúcar en la sangre con un glucómetro.
Cuando Gary estaba en el pico de entrenamiento para la competición olímpica, entrenaba de cinco a ocho horas al día. Su exigente horario incluía kilómetros de natación, así como entrenamiento con pesas, boxeo, correr en sprint, e incluso buceo en aguas profundas como trabajo hipóxico.
Durante sus entrenamientos, Gary tenia que ser consciente de su diabetes, por lo cual salía del agua cada 45 minutos en promedio para medir sus niveles de glucosa, esto para ir probando sus límites y aprender a equilibrar el número de calorías que necesitaba para el entrenamiento olímpico con las restricciones de la diabetes ya que este era uno de los desafíos más difíciles.
Él dice que se dio cuenta de que a pesar de que él creía que comía bien antes de su diagnóstico, se percató de lo equivocado que estaba. Su dieta no era la idónea, se vio obligado a eliminar mucha comida chatarra y a cambiar alimentos por otros que le permitieran mantener un estable nivel de azúcar.
Hall comprendió gracias a su doctora que la clave para el manejo de la diabetes era la dieta, aprendió que al estar obsesivamente monitoreando su ingesta de calorías y carbohidratos, todavía podía nadar sin debilitarse.
Las personas creen que el ejercicio bajará los niveles de azúcar en la sangre y eso es cierto, sobre todo con el ejercicio aeróbico. Además de eso, en la competencia los atletas con diabetes tienen picos enormes en los niveles de azúcar en la sangre. Parte de eso es por el estrés, por las endorfinas, la adrenalina, y la respuesta hormonal a altos niveles de esfuerzo. A menudo era común para él en las grandes competiciones tener estos grandes picos.
Anticiparse y vigilar los picos como ese era y es clave, él cuenta la anécdota de que poco después de ser diagnosticado estaba en un autobús con su equipo de natación y en el camino se comió un sándwich no muy saludable de desayuno, él no podía creer la cantidad de insulina que tenía que inyectarse por algo que era del tamaño de una pelota de béisbol, casi el doble de lo que necesitaba para un plato de pasta saludable. Así fue aprendiendo que hay mejores carbohidratos y peores carbohidratos.
Su familia le apoyó con los cambios ya que todos hicieron el cambio de hábitos en aras de ayudar a Gary en todo su proceso de ajuste a una nueva vida.
Él se encontraba muy emocionado de poder seguir persiguiendo su sueño de ir a otra olimpiada, su sueño se gestó y se hizo realidad con gran éxito ya que ganó dos medallas de oro, una plata, y un bronce en Sydney, 2000.
En el 2004, Hall volvió a ganar el oro en los 50m estilo libre con 29 años, Hall se convirtió en el nadador olímpico estadounidense de más edad desde 1924, cuando lo fue Duke Kahanamoku. También ganó una medalla de bronce por competir en los 4×100 m de relevos en estilo libre.
En el 2008 intentó calificarse para el equipo olímpico pero no lo consiguió al terminar en cuarto puesto en las finales de 50 metros, después de esto tomó la decisión de retirarse. Para este momento tenía un total de cinco medallas de oro, tres de plata y dos de bronce.
Desde entonces, Hall se ha convertido en un referente, participa en charlas y es modelo para otros deportistas y niños, además de crear conciencia de la enfermedad de la diabetes.
También trabaja para una empresa que fabrica productos para la prueba de la diabetes y con una variedad de organizaciones nacionales e internacionales dedicadas a estudiar la diabetes y ayudar a los niños que viven con la enfermedad. Él dice que ahora que ya no compite, puede tener una dieta un poco menos estricta.
Esta enfermedad no debe detener a nadie de seguir con su vida y con sus sueños. Gary mantiene una agenda muy ocupada.
Habla también en eventos para recaudar fondos para la diabetes en todo el país y ha comenzado su propio trabajo social, también fue miembro del Diabetes Dream Team, un equipo de especialistas que ayuda a las personas con diabetes a realizar sus sueños y metas. Este valioso equipo cuenta con nutricionistas, endocrinólogos, enfermeras y otros especialistas, todos con el objetivo de ayudar a otros con su enfermedad.
Adicionalmente Gary junto a su padre tiene un proyecto llamado The Race Club que es un club de natación que sirve como grupo de entrenamiento para los nadadores experimentados del mundo, para poder entrenar en el club hay que estar clasificado en el top 20 de nadadores mundiales durante los últimos tres años, o top 3 en el país de origen.
Valentina Vezzali es apodada «La Cobra» en su Italia natal debido a su velocidad mortal y exactitud en la pista de esgrima. Vezzali, una policía de Roma de día, se ha convertido en una heroína nacional y celebridad gracias a su destacado récord olímpico y de alto perfil en un deporte que está dominado por Italia, la esgrima.
Incluso antes de Londres 2012, fue la única mujer en ganar tres medallas de oro individuales consecutivas, en Sydney en 2000, luego en Atenas y Beijing, lo que la convierte en el mejor esgrimista en la historia del deporte. Pero Vezzali, portadora de la bandera de su país en los Juegos, no pudo retener el título y ganó el bronce por detrás de las compañeras italianas Elisa Di Francisca, la campeona, y la medallista de plata Arianna Errigo. Vezzali, de 38 años, recogió su sexta medalla de oro olímpica, dándole un récord de nueve medallas en total, superando a Giovanna Trillini’s Games.
Vezzali nació el 4 de febrero de 1974 comenzó con la esgrima cuando tenía sólo seis años en Jesi, una región de Italia con una historia en la producción de esgrimistas de élite. Junto con sus logros olímpicos, también ha ganado trece campeonatos mundiales de esgrima y nueve medallas de oro en el campeonato de Europa.
Vezzali admite que perder el título individual fue muy decepcionante. Y con su mirada en el récord de 39 medallas de los Juegos Olímpicos y del Campeonato Mundial fijado por Edoardo Mangiarotti parecía todavía tener un trabajo pendiente.
Vezzali fue señalada por el presidente del COI, Jacques Rogge, como uno de los atletas destacados cuyos logros iluminaron Londres 2012.
En abril del 2016 ella ganó una medalla de plata en los campeonatos mundiales por equipos en Río de Janeiro y había anunciado previamente que los campeonatos del mundo serían su última aparición en la pista.
Vezzali, de 42 años, no pudo clasificarse para los Juegos Olímpicos de Río después de una derrota en noviembre. Ella ganó nueve medallas olímpicas y 16 oros del mundo durante su carrera.
El ejercicio intenso, especialmente en el clima caliente puede dejarnos rápidamente deshidratados pudiendo perjudicar nuestro rendimiento y en casos extremos nuestra vida puede verse amenazada.
Nunca se debe esperar hasta tener sed pues cuando esto sucede ya hay deshidratación. Una buena forma de monitorear la hidratación es observar el color de nuestra orina, un color amarillo pálido significa que está recibiendo suficiente líquido. La orina amarillenta o oscura brillante significa que estamos cayendo en deshidratación.
Debido a que el ejercicio intenso hace que perdamos fluido rápidamente, una buena idea es beber líquidos antes, así como durante el ejercicio.
Los atletas de resistencia como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia deben beber de 230 a 350ml de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento. Cuando sea posible el ingerir líquidos refrigerados es mucho mejor ya que son más fácilmente absorbidos que el agua a temperatura ambiente y a su vez los líquidos enfriados también ayudan a enfriar el cuerpo.
El problema con la sustitución inadecuada de líquidos es que a medida que nos deshidratamos nos vamos sintiendo peor.
El alcohol es un depresor y no ofrece ninguna ventaja de rendimiento, tiene un efecto diurético, cuanto más se beba, más fluidos se perderán. Adicionalmente el alcohol estimula el apetito, las personas que beben moderadamente tienden a consumir calorías de alcohol encima de su ingesta calórica regular, sí se puede consumir si se desea pero con mucha moderación.
Cuando hace calor nuestro cuerpo transpira más para ayudarnos a enfriarnos esto puede variar según sea el clima y lugar donde estemos, la humedad y la naturaleza de nuestra actividad, es posible que ni siquiera nos demos cuenta de lo mucho que estamos transpirando, esto sucede mucho cuando se entrena natación, acá la deshidratación puede ser muy fuerte pero no la percibimos igual por lo cual es importante consumir líquido mientras se nada.
La buena hidratación permite mantener nuestros músculos trabajando y evitar la fatiga por lo cual es muy importante beber muchos líquidos antes, durante y después de la actividad.
Debo mencionar que un excelente hidratante muy completo y accesible es la leche, lo uso para después de entrenar sola o con alguna fruta y funciona de forma muy completa, en el pasado los campesinos llevaban su leche para acompañar algún alimento y les funcionaba también muy bien para sus largas jornadas de trabajo físico bajo el sol.
La historia de este gran atleta olímpico marcó a la humanidad y al mundo deportivo por el momento que le tocó vivir, en los Estados Unidos aún la diferencias raciales para las personas negras se daban en forma muy marcada y además en ese momento histórico para la humanidad el nazismo estaba presentando su cara como una opción política y militar, que como sabemos hoy desembocó en una faceta de sangre y violencia que nos llevaría a vivir la Segunda Guerra Mundial.
Su entrenador en la Universidad de Ohio sabía que debía preparar a este atleta no solo para enfrentar carreras con sus piernas de la manera más rápida posible sino también para enfrentarse a una lucha contra el desprecio, la humillación, la violencia, la intolerancia racial y todo lo que podía representar el llevar a un atleta «de raza inferior» ante los ojos de Hitler a una olimpiada en Berlín, su casa, consecuentemente el mundo miraría lo que ahí sucedería. El trabajo metal fue brutal.
Para Jesse esos 10″ de carrera marcaban la diferencia entre ser libre por completo y ser una persona de raza negra ya que él sentía que ahí las diferencias no existían, solo valía quién era más rápido y quien más lento. Para Hitler cada evento significaba demostrar lo que su raza superior podía lograr. Por cual cada una de las cuatro medallas de oro que Jesse ganó fue una tremenda bofetada en el rostro a todo lo que según ellos querían demostrar.
Para Jesse no fue hasta 1990 después de su propia muerte en 1980 que La Casa Blanca lo nombrara héroe de la nación, ya que para el momento de su retorno a pesar de que fue recibido por muchos en New York, su país no le hizo gran publicidad a sus logros, tal vez porque para ese momento a Roosevelt no le convenía perder el voto blanco, ya que para este momento duele decirlo pero es la realidad, las personas negras eran vistas como ciudadanos de segunda clase.
Hoy sus hijas lo definen como un gran hombre y un gran padre que dentro de todas las cosas que hizo fue ser atleta olímpico, pero eso solo marco parte de todas la cosas que para ellas representaba todo un ejemplo de lucha y vida plena, alguien que inspiraba a los demás en forma positiva, alguien a quien imitar.
Otra persona que destacó en estas olimpiada en Berlín de 1936 fue el máximo oponente de Jesse en el salto largo el atleta alemán Luz Long quien era campeón europeo para este evento, y favorito atleta de Hitler como Representate de su proyecto de una raza superior. Luz hizo un desatino a los Nazis al admirar y respetar los logros de Jesse y luego de la premiación dieron la vuelta olímpica del triunfo juntos en un gran abrazo esto marcó con claridad que este atleta alemán no estaba de acuerdo con la políticas y creencias de su país. Luego recibiría su paga a lo que fue visto como traición al ser enlistado y muerto en el campo de batalla, sin embargo hasta su muerte él y Jesse mantuvieron una gran amistad.
Debido a que Hitler quería hacer de esta olimpiada su escaparate de poder para el mundo se invirtió de gran manera en la tecnología de fotografía y vídeo que pudiera existir en el momento para que todo el mundo pudiera ver de lo que eran capaces, es por eso que contamos con imágenes y vídeos que de otra manera se hubieran perdido.
James Cleveland Owens nació en Oakville, Alabama, el 12 de septiembre de 1913, hijo de un aparcero, un agricultor que alquilaba tierras. Era un niño enfermizo, a menudo demasiado frágil para ayudar a su padre y hermanos en el campo. La familia se trasladó a Cleveland, Ohio, en 1921, para mejores oportunidades de trabajo. No hubo mejoras en su vida, pero el movimiento permitió que el joven Owens ingresara a la escuela pública, donde un maestro accidentalmente escribió su nombre como «Jesse» en vez de J. C. Llevó el nombre con él para el resto de su vida.
Cuando Owens estaba en el quinto grado, el supervisor atlético le pidió que se uniera al equipo de pista. De un niño flaco se convirtió en un corredor fuerte, y en la escuela secundaria junior estableció varios récords. En la escuela secundaria en 1933 ganó la carrera de 100 yardas y la de carrera de 200 yardas así como el salto largo en el Campeonato Interscholastic Nacional. Owens realmente era un atleta completo.
Para 1935 marcó en el campeonato nacional 3 récords mundiales en menos de una hora. Para 1936 estaba embarcándose en New York como miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos para acudir a las olimpiadas en Berlín, el viaje en barco de New York a Hamburgo tomaba 8 días.
La meta de realizar una maratón se convierte en un temor inspirador, es un objetivo que requiere compromiso, dedicación y que proporciona mucha satisfacción cuando se logra completar.
Para una persona que ya posee una base de por lo menos un año de haber iniciado a correr los programas suelen ser de 16 a 20 semanas de entrenamiento, corriendo de tres a cinco o más veces por semana dependiendo de los objetivos y de cada tipo de entrenamiento.
El kilometraje semanal total aumenta gradualmente conforme se acerca el día del evento, se recomienda realizar una base de un mínimo de tres a seis meses habiendo estado entrenando de tres a cuatro veces por semana, si la base es de un año es mucho mejor, esta base debiera permitirnos realizar cómodamente 10 kilómetros y preferiblemente ya haber realizado algunas carreras de 5km.
La clave para realizar un entrenamiento exitoso es consecuentemente ir subiendo el kilometraje semanal para ir acostumbrando a nuestro cuerpo a trabajar por largos períodos de tiempo. Los corredores más nuevos comienzan con 24 a 32km por semana y gradualmente construyen una cumbre semanal de 56 a 64km, los corredores más experimentados inician con 56 o más kilómetros por semana y llegan a una cumbre de 80 o más kilómetros.
Al elegir un plan de entrenamiento se debe evitar aquellos que incrementan más de un 10% en la primer semana, por ejemplo si se suele correr 32 kilómetros semanales, se debe evitar planes que nos hagan subir más de 35 kilómetros en una semana.
Usualmente conforme se aumenta el kilometraje semanal gradualmente, se encuentra un paso en donde se puede conversar fácilmente y esto a la vez permite construir nuestra fuerza y resistencia, cada incremento ayuda a preparar nuestros músculos, articulaciones, huesos, corazón, pulmones, y cerebro para la distancia completa 42.195km.
No se recomienda entrenar la distancia completa porque esto aumenta el riesgo de lesión y esto supera cualquier potencial beneficio., también dentro de la formación se puede llegar a realizar trabajos de velocidad dos veces por semana, trabajos de distancias específicas, o distancias a nuestro ritmo o paso de maratón.
Se pueden seleccionar dos veces en un mes para usar la indumentaria que se desea utilizar el día de la maratón así como para probar alimentos que se desean ingerir durante el evento, también se puede practicar la hora a la que tendremos que levantarnos el día del gran evento. Esto nos permitirá ir probando con qué nos vamos sintiendo mejor para el gran día.
Para prevenir lesiones y mantenernos saludables durante el entrenamiento de maratón es importante incorporar descanso y recuperación en nuestro programa, rotar días difíciles de entrenamiento con días fáciles que pueden ser recorridos cortos y lentos y considerar la posibilidad de reservar al menos un día a la semana para un descanso completo sin correr, se puede realizar un entrenamiento cruzado con automasajes antes y después de entrenar, esto afloja los músculos y mejora el rango de movimiento.
El entrenamiento de la fuerza, particularmente es base para fortalecer caderas y glúteos, además de corregir desequilibrios musculares mejorando la forma de correr, lo que puede resultar en menos lesiones. El estiramiento también ayuda, el estiramiento dinámico es mejor antes de una corrida y el estiramiento estático y yoga puede ayudarnos a recuperar después de correr. Es importante escuchar nuestro cuerpo y si hay algún dolor tomar un día o dos de descanso extra.
Correr una maratón es una meta excitante, pero el entrenamiento diario puede llegar a ser una rutina, sobre todo en medio del programa, cuando se está experimentando la fatiga acumulada y el día de la carrera todavía parece estar lejos. Las estrategias de entrenamiento mental, como desarrollar un mantra, practicar la visualización y reformular los pensamientos negativos, pueden ayudarnos a mantenernos calmados, concentrados y positivos durante el entrenamiento así como el día de la carrera. También es importante dormir mucho y reservar tiempo para la recuperación, para no arriesgarnos a caer en sobreentrenamiento, lo que puede hacernos sentir irritables y quemados. Se puede considerar correr con un compañero o grupo. El entrenamiento con otras personas ayuda a mantenerse responsable para ser constantes en el buen camino para alcanzar la meta.
El sudor elimina tanto los líquidos como los electrolitos. Los electrolitos ayudan a transmitir las señales nerviosas en nuestro cuerpo.
Para reponerlos, se pueden utilizar bebidas deportivas caseras y si por alguna razón se está perdiendo mucho líquido una opción es diluir las bebidas deportivas con cantidades iguales de agua para obtener un buen equilibrio de líquidos y electrolitos, por ejemplo llevar dos ánforas una con agua y otra con una bebida que aporte electrolitos.
Los electrolitos son partículas cargadas eléctricamente, más comúnmente conocidas como sodio, calcio, magnesio y potasio.
Son abundantes en alimentos reales como son las frutas, verduras, granos, carnes y productos lácteos. Estos alimentos reales son generalmente reemplazos electrolíticos de mucho menos costo.
El electrolito que causa mayor preocupación es el sodio, ya que el sodio mejora la retención de líquidos y ayuda a mantenernos hidratados mejor que el agua, en cambio el agua por si sola va por un extremo y sale por el otro.
A pesar del gran mercadeo que existe las bebidas deportivas son realmente bajas en sodio en comparación con lo que consumimos por medio de nuestros alimentos.
Muchos líquidos que nos venden como sustitutos de sodio tienen mucho menos sodio de lo que podríamos pensar.
Las personas que sudan mucho podrían perder alrededor de 1.000 a 3.000 mg de sodio en una hora de ejercicio duro y un Gatorade de 236ml aporta escasamente 110mg de sodio.
La mayoría de los atletas no tienen necesidad de comprar reemplazos electrolíticos aunque estarán sudando en el calor durante largos períodos de tiempo, atletas como maratonistas, ultra maratonistas, triatletas y jugadores de tenis en las canchas durante los torneos largos son ejemplos, ya que ellos por lo general consumen alimentos durante los periodos de ejercicios extendidos y pueden obtener, si se planifica, electrolitos abundantes de ellos.
Por ejemplo si se ha almorzado un sándwich de jamón y queso de alto contenido de sodio con mostaza, pepinillos y papas al horno se puede evitar un Gatorade.
Cuando sabemos que vamos a realizar actividad deportiva en climas cálidos, podemos elegir alimentos salados, es decir, espolvorear sal en los huevos revueltos o sobre la avena que nos vamos a comer antes de hacer ejercicio.
Obtener una dosis considerable de sodio en nuestro cuerpo antes de empezar a ejercitarnos es sencillo y se ha demostrado que ayuda notablemente para retener líquido y retrasar el llegar a la deshidratación y mejorar así la resistencia.
El agua por si sola puede hidratarnos si tenemos comida en nuestro estómago. Los alimentos ayudan a retener líquidos en el cuerpo.
Pero si el agua normal que es consumida con el estómago vacío va rápidamente en busca de su salida sin hidratarnos.
Es por eso que maratonistas y otros atletas de resistencia que no comen mucho antes o durante el ejercicio sí deberían elegir una bebida deportiva.
En contraste, los excursionistas, los ciclistas y las personas que comen antes y durante el ejercicio prolongado pueden hidratarse bien solo con agua pura.
Las bebidas deportivas a menudo tienen un sabor mejor que el agua pura. El mejor sabor estimula una mejor ingesta de líquidos y puede reducir el riesgo de deshidratación durante el ejercicio prolongado. Sin embargo hay que valorar, el azúcar que aportan.
Como he mencionado antes si tiene dudas de su hidratación y alimentación acuda siempre donde un especialista que le asesore, realmente la inversión vale la pena.
Una duda común dentro de la nutrición saludable se refiere al consumo de grasas en forma óptima y equilibrada para mantener nuestra salud.
Por ejemplo para un evento largo como lo son las maratones, nuestro cuerpo toma la grasa para obtener energía cuando las fuentes de carbohidratos se agotan.
La mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan de fuentes que aportan grasa instaurada de alimentos tales como aguacates, semillas, aceitunas, aceites vegetales, y pescados grasos como el salmón y el atún.
Por regla general los alimentos grasos en el día de un evento, se deben evitar ya que pueden causarnos problemas gastrointestinales.
El objetivo es no comer del todo comidas sin grasa. Es decir, un desayuno libre de grasa compuesto por un cereal con leche descremada puede hacernos sentir que nos faltó consumir alimento y por ende más adelante buscaremos satisfacernos tal vez con un alimento poco saludable como un pastel o dos a media mañana, en comparación, si utilizamos leche con un 2% de grasa con el mismo cereal esto nos dará una sensación de saciedad mucho más completa y por más tiempo, sería aún mucho mejor si se complementa por ejemplo con un par de tostadas de grano entero con mantequilla de maní además de una fruta.
Así mismo a la hora de la cena o del almuerzo si comemos una ensalada con un aderezo libre de grasa puede dejarnos eventualmente añorando un aliento más como por ejemplo un par de galletas, a menos que mezclemos algunas calorías de calidad, como aguacate, nueces picadas, atún y aceite de oliva extra virgen. Incluyendo una grasa que promueve la salud en cada comida y merienda puede ayudar a ahorrar calorías en el largo plazo si calma nuestros deseos de ir por algo más.
Disfruta de los alimentos con equilibrio y permite que te llenen de energía para realizar cada cosa que deseas de la mejor manera.
Ciertamente no es infrecuente que los atletas competitivos prueben una dieta basada en vegetales, esto lo hacen muchas veces con la idea de mejorar su salud y ver beneficiado su rendimiento.
Muchos atletas de alto nivel tratan de eliminar los productos animales de sus dietas.
La proteína es vital en la dieta de un atleta, se utiliza en el proceso de reconstrucción del tejido muscular utilizado durante el entrenamiento.
Por ejemplo, durante el entrenamiento de resistencia a una frecuencia cardiaca baja entre un 60 y 70% del máximo, la grasa es la fuente principal de combustible del cuerpo un 90% de la energía viene de esa fuente, con la proteína en segundo lugar un 10%.
Debido a que en un Ironman y otros entrenamientos de resistencia requieren que el cuerpo sea eficiente en el uso de la grasa como combustible, los entrenamientos largos en esta zona son necesarios.
Si no se satisfacen las necesidades de proteínas de la dieta, el tejido muscular se catabolizará y a la vez la fuerza disminuirá. Se ha demostrado que una proporción 4:1 de carbohidratos a proteína produce los mejores resultados de recuperación de glucógeno muscular y que una pequeña cantidad de proteína, un 25% combinada con un carbohidrato glucémico alto (azúcar) mejora la recuperación.
Una vez que los productos animales se eliminan, también desaparece una gran parte de la grasa, sin embargo eliminar toda la grasa de la dieta no es la meta, aunque la grasa saturada debe ser minimizada para un rendimiento óptimo.
Una dieta muy baja en grasas es aceptable para una persona de actividad baja a moderada. Sin embargo, una persona altamente activa, especialmente un atleta de resistencia que ha adoptado una dieta basada en plantas, se beneficiará al agregar grasas de buena calidad a sus comidas.
Al igual que con las proteínas, la grasa ayuda a disminuir la velocidad a la que el carbohidrato entra en el torrente sanguíneo, proporcionando así una energía sostenida y constante.
La grasa dietética también ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina E. La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayudará a acelerar el proceso de recuperación.
Los aceites prensados en frío como el lino y el cáñamo son extremadamente valiosos para el atleta vegano. Los aceites de lino y de cáñamo contienen ácidos grasos omega-3 y lo que es más importante, tienen propiedades anti-inflamatorias.
Durante los períodos de entrenamiento de resistencia en una zona con presencia de oxígeno que suele ser entre 60 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, es la zona de quema de grasa, el atleta debe consumir una combinación de carbohidratos y proteínas en una forma fácilmente digerible, una buena solución es consumir proteínas de origen vegetal y grasa de buena calidad como parte de cada comida y merienda.
Por ejemplo si se hace pan, muffins o cualquier otro tipo de productos horneados se puede usar un poco de harina de garbanzo. Otras buenas fuentes de proteína vegetal de alta calidad es la harina tofu, los frijoles, lentejas y en general las leguminosas.
Para los atletas que no consumen lácteos pueden considerar opciones para obtener calcio de fuentes vegetales como las semillas de sésamo o de lino las cuales pueden añadirse diariamente a los alimentos, también se pueden incluir almendras, frijol negro, variedad de vegetales verdes como espinacas, coliflor, semillas de girasol, entre otros.
En cuanto al hierro que es otro aspecto a tomar en cuentan se sabe que el consumir alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción, algunos alimentos ricos en hierro son los cereales, los guisantes, alimentos al horno que incluyan melaza que a su vez es alta en calcio, frijoles, lentejas, arroz enriquecido, mantequilla de maní, albaricoques, nueces, almendras, por citar algunos.
Si una dieta vegana es algo que te gustaría llevar es muy importante hacerlo de la manera correcta y asesorarse con un profesional, puede ser incluso que ya hayas intentado y fallado en el pasado, esto no es fuera de lo normal ya que muchas veces no se cuenta con el apoyo necesario para hacerlo bien y de manera sostenida en el tiempo.
Muchos atletas que han adoptado adecuadamente una dieta vegana han notado una tasa de recuperación mejorada y si el atleta puede recuperarse más rápido puede entrenar más, la idea no es que todos sean veganos de hecho yo misma no lo soy pero sí he hecho ajustes para acercarme a ello.
Las lesiones ocurren típicamente cuando nuestros músculos están sobrecargados, más allá de su capacidad de manejar el estrés puesto sobre ellos, ya sea debido a la falta de condición o por trauma. En el punto de sobrecarga, podemos rasgar el tejido.
Cuando otros tejidos y músculos asumen el control para proteger el sitio lesionado, esta adaptación conduce a patrones de movimiento alterados o adaptados. Esencialmente alteramos la manera en cómo nos movemos y usamos nuestro cuerpo.
Mientras que esto quita el estrés del músculo lesionado, lo que le permite sanar, el músculo adaptado está en una desventaja mecánica, por lo que es más propenso a las lesiones en el futuro. Esto puede poner en marcha un círculo vicioso de lesiones progresivas, en cascada a partir de la fuente original.
La clave, por supuesto, es evitar lesiones en el primer lugar. Y, si se lesiona, abordar la lesión para permitir que se cure adecuadamente no permitiendo que se convierta en un problema a largo plazo.
Siempre cuando he tenido una lesión que siento que va más allá de una sobrecarga he acudido donde un profesional en fisioterapia y me ha ayudado a salir fortalecida del proceso de regeneración, te recomiendo lo mismo.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios que he practicado con diferentes asesorías para prevenir, y en otros casos para fortalecer algún área específica que estamos trabajando.
Una de mis últimas lesiones fue un esguince leve, salí a correr con unos zapatos no apropiados y no tuve el soporte suficiente al torcerme el tobillo. Los tobillos pueden sufrir de un esguince si no los fortalecemos primero. Tres ejercicios simples que pueden ayudar son:
Flexión plantar usando una banda de resistencia para fortalecer sus arcos. Esto también ayudará a prevenir que los tobillos se desplacen hacia dentro (pronación) al caminar o correrMovimientos laterales con una liga.
El dolor de rodilla es un problema muy común. Los levantamiento de piernas de lado con o sin liga pueden ayudarnos a fortalecer los músculos cercanos que dan soporte a la rodilla.
Patadas de burro
Sentadillas en la pared
Los anteriores son ejemplos de ejercicios que pueden ayudar a estabilizar las rodillas y prevenir el dolor o las lesiones.
Una de las lesiones deportivas más comunes, especialmente entre los corredores, es el síndrome de la banda iliotibial, que ocurre cuando el ligamento que se extiende desde la cadera hacia la espinilla, hacia el exterior del muslo, se endurece y/o se inflama.
La banda de iliotibial se adhiere a su rodilla, por lo que cuando está tensa o inflamada, casi cualquier tipo de movimiento de la rodilla puede llegar a ser doloroso ya que la banda iliotibial tira y afecta la alineación de la rodilla. Hay muchos ejercicios que pueden prevenir esta situación:
Estiramiento con las piernas cruzadas
Estiramiento de la pared
Elevación del puente de una sola pierna
Ejercicios laterales
Un rodillo de espuma es una herramienta barata y tiene muchos usos. Usarlo sólo unos minutos todos los días puede ayudar a liberar una serie de diferentes puntos gatillo, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la calidad de los tejidos, al mismo tiempo, la participación de nuestros músculos y la construcción de la fuerza.
El rodamiento sobre el rodillo se puede hacer antes y después de un entrenamiento, pero las sesiones del pre-entrenamiento deben centrarse en áreas problemáticas mientras que las sesiones del poste-entrenamiento pueden centrarse en todos los grupos del músculo trabajados ese día.
Además de la banda iliotibial otros puntos que se pueden masajear con el rodillo incluyen sus flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Los isquiotibiales son músculos que pueden presentar carga y dolor, un buen estiramiento puede ayudarnos a liberarlos ayudarles a mantenerse relajados para evitar esto. Acá algunos ejemplos:
Los estiramientos de los isquiotibiales y calentamiento previo son especialmente importantes si planeamos realizar sprints.
Cuando se hace cualquier estiramiento se debe evitar el rebote es decir es mejor mantener (sostener) el movimiento controlado por unos 15″ descansar y volverlo a realizar otros 15″ que estar cambiando el moviendo con rebotes innecesarios.
De cada sobrecarga, de cada dolor, de cada lesión que he tenido he aprendido enormemente no solo a como enfrentarla sino en el conocimiento de mi misma que es tal vez lo más valioso que podemos poseer por medio del deporte.
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