Una de las mejores estrategias para tener salud, energía y ayudar a nuestro metabolismo a quemar grasa es ingerir un desayuno a un tiempo que no sobrepase los 30′ luego de habernos levantado.
Durante la mañana que suele ser muy ocupada, es fácil dejar que el desayuno dentro de la lista de prioridades, pero tomar sólo unos minutos para ingerir algo puede realmente hacer una diferencia en nuestro día. Si no tenemos tiempo para comer antes de salir de la casa, existen muchas ideas que se pueden hacer portátiles para comer en tránsito, que no es lo ideal pero se amolda mucho a la realidad que vivimos.
El desayuno ofrece muchos beneficios para nuestra salud y bienestar, proporciona al cuerpo y al cerebro combustible después de una noche de ayuno y regeneración, sino no desayunamos estaremos efectivamente funcionando con el motor en vacío, es como tratar de arrancar el carro sin gasolina.
Los médicos en nutrición aconsejan no pasar de las dos horas después de despertarse y si se hace dentro la primera media hora será lo idóneo.
Un desayuno saludable debe proporcionar un rango calórico del 20-35% de nuestra ingesta diaria.
Además de darnos energía, los alimentos del desayuno son buena fuente de nutrientes importantes, como calcio, hierro y vitaminas del complejo B, así como proteínas y fibras. El cuerpo necesita estos nutrientes esenciales y la investigación muestra que si no los comemos en el desayuno, es más difícil obtenerlos durante el resto del día.
Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas y minerales así que es bueno incluir una porción en el desayuno, ya sea un banano o un vaso de jugo de frutas.
El desayuno balanceado puede ayudarnos a bajar tallas, la investigación muestra que los que desayunan son menos propensos a tener sobrepeso y tienen más probabilidades de estar dentro de su rango de peso ideal en comparación con los que se lo brincan con mucha frecuencia. Si se salta el desayuno, es más probable que se llegue a consumir productos poco saludables cargados de azúcar y grasa a media mañana.
Adicionalmente el desayuno también nos permite mantener equilibrados nuestros niveles de glucosa, el carbohidrato es esencial para que nuestro cerebro funcione, un buen desayuno puede mejorarnos la memoria y los niveles de concentración y también puede hacernos más felices, ya que puede mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés.
En niños, el desayuno puede mejorar el alcance de metas en el día y se ha relacionado con mejores calificaciones. Al igual que cualquier otro órgano en el cuerpo, el cerebro necesita energía para trabajar en su mejor forma.
Si tiene dudas de qué comer para suplir bien sus necesidades en forma saludable es mejor siempre acudir a un nutricionista.
Como todo en la vida la constancia marca una diferencia y el desayunar brinda beneficios a largo plazo al prevenir la obesidad, la presión arterial alta, enfermedades del corazón y diabetes.
El desayuno también es una excelente ocasión para comer juntos como una familia cuando sea posible. Establecer buenos hábitos de desayuno en la infancia y mantenerlos durante toda la adolescencia puede ser un factor importante para reducir la prevalencia de saltarse el desayuno y desarrollar buenos hábitos alimenticios que duran toda la vida.
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Una manera muy acertada de mantener alejadas las lesiones de nuestra vida es por medio de la descarga muscular que se logra por medio de un masaje deportivo dado por un profesional.
Debemos tener claro que mientras cumplimos un programa deportivo solemos llevar a nuestro cuerpo al máximo, por lo cual debemos tenerlo funcionando en las mejores condiciones para que no se lesione.
El masaje deportivo se da con un objetivo físico específico, para ayudar a prevenir lesiones o a veces si ya existe alguna se da para ayudar a curar, esto dentro de un programa terapéutico, está diseñado alargar los tejidos de los músculos y mejorar el flujo sanguíneo así como el flujo de nutrientes y la eliminación de productos de desecho.
A parte de prevenir lesiones el masaje también ayudará a recuperarse de las demandas a las que se ha sometido al cuerpo durante el entrenamiento.
Con el ejercicio continuo y fuerte, los músculos pueden perder su capacidad para relajarse y se vuelven más cortos y más rígidos. Los músculos crónicamente tensos pierden su flexibilidad y esto nos hace más susceptibles a las lesiones.
Un músculo que ha perdido su flexibilidad, puede fácilmente tirarse o desgarrarse además de que causa dolor, si un músculo está tenso el flujo de sangre es menor, por esto el estiramiento y calentamiento así como el masaje deportivo tienen grandes beneficios, al mejorar también el rango de movimiento, el tiempo de recuperación es menor y esto a su vez permite que tengamos la ejecución de un mejor programa de entrenamiento.
El flujo sanguíneo se ve mejorado a través de todo el cuerpo lo que optimiza el suministro de oxígeno y nutrientes por todas partes, dilatando las venas y reduciendo la presión arterial, el tejido conectivo entre los músculos se mejora generando una mejor elasticidad. Otros factores que se ven beneficiados son el rendimiento y la resistencia.
Los beneficios del masaje deportivo son acumulativos, con la terapia de masaje repetitiva se verá una diferencia en su rendimiento y en la tasa de recuperación.
Esta atleta olímpica de origen italiano nacida el 13 de enero de 1969, es la primera en ganar en su país una medalla de oro en Cross Country en unas olimpiadas de invierno, ella lo logró a sus 23 años.
Se le conoce como «The Tiny Tornado» por su tamaño relativamente pequeño 160 cm y 45 kg, Belmondo fue reconocida por su enorme régimen de entrenamiento, cubriendo más de 10.000 km al año en los esquís.
En total acumula 10 medallas olímpicas, solamente la iguala Raisa Smetanina por la mayor cantidad de medallas olímpicas de invierno entre las mujeres atletas. Belmondo compitió por primera vez en los Juegos Olímpicos de Invierno en 1988. En 1992, en Albertville, Francia ganó tres medallas, incluyendo una medalla de oro en los 30 km. carrera.
No logró medallas en los Juegos Olímpicos de Lillehammer 1994, pero ganó cuatro medallas en Nagano en 1998, una de sus medallas en Nagano tiene un valor especial pues la ganó en una competencia de relevo con el resto de sus compañeras de equipo, a ella le correspondía cerrar el evento con la desdicha de que recibió con más de 2 minutos de retraso, increíblemente ella logró reponerse y ganar para su equipo la medalla de bronce.
Ella recuerda que en su mente estaba siempre el hecho de que estaba ahí compitiendo por su país y no por ella por lo cual dio siempre su máximo fuerzo y fue así como logró la medalla de bronce para su equipo y para su país.
Algo que ella recuerda es que una vez fue invitada a un evento en una ciudad en Italia para que llevara su medalla de oro, debido al cambio de altura y precisión la medalla se rompió en su interior y en ese momento ella dijo graciosamente es la hora de ganar otra medalla de oro para reponer esta que se quebró. Nunca imaginó lo que le pasaría en las próximas Olimpiadas en la competencia de los 15 km.
Algo muy fuerte aconteció para el evento de los 15 km cuando su equipo bajaba del vehículo que las transportaba después de un entrenamiento en Salt Lake se dieron cuenta que sus esquíes habían sido robados. Para participar en este tipo de eventos encontrar el par de esquíes adecuado lleva tiempo y por lo general las empresas los fabrican acorde a las necesidades de cada competidor.
Su entrenador sabiamente buscó otros para que pudiera participar en los eventos y le dijo que dejara de pensar en esa situación ya que todo iba salir excelentemente que todo iba a salir bien que se enfocara en realizar el evento para el que ella estaba más que preparada. Le dijo que su mente solamente tenía que enfocarse en el color de la medalla que ella quería ganar.
Adicionalmente en el 2002 obtuvo dos medallas, incluyendo su segundo oro en los 15 km. Después de lo cual se retiró. El gane de su segunda medalla de oro en sus quintas olimpiadas en los 15kms en Salt Lake fue particularmente dramática, ya que Belmondo rompió uno de sus palos, el cual se atravesó en las piernas de otra competidora sin causarle daño, habían recorrido alrededor de 7km, por lo cual el camino restante lo tuvo que hacer con sólo un palo, hasta que su entrenador pudo alcanzarle uno de reemplazo, en este tipo de eventos todos los entrenadores de un equipo están comunicados por radio y fue así como le llegó la alerta de lo que le había pasado a su atleta.
Cuando Belmondo recibió el palo de su entrenador su estado era de desesperación, él le dijo que ella aún podía ganar y le entró un enorme coraje que la inyectó de fuerza para llegar a alcanzar a su máxima rival la rusa Yulia Shapavalova. Belmondo iba 30″ atrás de sus competidoras y no solo las logró alcanzar sino que las pasó hasta alcanzar a la puntera Shapavalova, todo se decidió en un sprint final donde Belmondo dio todo y logró su sueño de ganar el oro olímpico nuevamente.
Ha sido la única atleta italiana en ganar dos medallas de oro olímpicas en eventos individuales curiosamente cada una de ellas vino con 10 años de diferencia lo que refleja la constancia fuerza mental, experiencia, preparación y sobre todo amor por lo que se hace de una atleta como Belmondo, ojalá todos tuviéramos esa constancia y permanencia en cada una de las cosas que nos proponemos en nuestras vidas.
Ella dijo en una entrevista que quería ser recordada por ser una persona de ganar o perder y por dar siempre lo mejor de ella en cada momento.
El ciclismo de pista es todo sobre velocidad, resistencia, técnica, táctica y control de los nervios.
Se realiza en pistas ovaladas interiores y exteriores que van desde menos de 200 a más de 400 metros de longitud, con superficies hechas de una variedad de materiales incluyendo madera, asfalto y hormigón.
Las pistas se construyen con diferentes grados de inclinación para permitir a los corredores mantener altas velocidades.
En las instalaciones olímpicas estándar son pistas de madera de interior de 250 metros con bandas coloreadas pintadas en los varios intervalos encima de la pista.
La línea negra más baja define la longitud de la pista, 90 cm por encima esta la línea roja del velocista, la brecha entre negro y rojo marca la ruta óptima para ir alrededor de la pista.
A una distancia mínima de 250 cm, en la mitad de la pista, hay una línea azul llamada la línea stayer, usada en las carreras de stayer, que son carreras donde se sigue a un corredor detrás del otro y se usa como una línea de separación. Imagen tomada de Buen Pedaleo.
Tipos de competencias
Persecución de equipos: dos equipos de cuatro corredores se enfrentan en la pista en un evento cronometrado de más de 4.000 metros para hombres y mujeres, los corredores de un equipo comparten el ritmo haciendo cambios o relevos entre ellos ya que el corredor que va al frente realiza en promedio un 30% más esfuerzo que el resto , un corredor al frente puede realizar de una a dos vueltas para luego irse atras para recuperarse y esperar su próximo turno de ir al frente.
El tiempo del equipo se toma a partir del tercer corredor que pase la línea. El equipo más rápido gana.
Omnium: el Omnium es un evento multidisciplinario de dos días que combina 6 diferentes carreras, se presentó en los Campeonatos del Mundo del 2010 y por primera vez en una olimpiada en Londres, 2012. Estos son los eventos por día:
Día 1
1. El primer evento es una carrera similar a una carrera en carretera, los corredores salen juntos, todos están en la pista al mismo tiempo, y el ganador es el primero en cruzar la línea. Los hombres corren más de 15 km, las mujeres más de 10 km.
2. El siguiente paso es la persecución individual (4 km para los hombres, 3 km para las mujeres), cada corredor compite una vez. La tabla de clasificación se basa puramente en tiempos contra el reloj.
3. La tercera carrera es la carrera de eliminación. El último corredor en cruzar la línea cada dos vueltas se elimina, hasta que sólo queda uno.
Día 2
4. El segundo día comienza con una contra reloj: 1 km para los hombres, 500 metros para las mujeres.
5. Luego hay una vuelta de 200 metros contra reloj.
6. El omnium culmina en la carrera de puntos, que puede tener un enorme impacto en el ranking final. Los corredores ganan puntos al estar entre los cuatro primeros en los sprints intermedios y estos puntos se añaden simplemente a los totales acumulados durante los dos días, por lo que se pueden superar déficits muy grandes.
Sprint: las carreras se disputan entre dos corredores que cubren tres vueltas de la pista. El primer corredor en pasar la meta gana la carrera, el mejor de las tres vueltas gana la carrera. Los 16 mejores corredores se clasifican para los octavos de final con una prueba contra reloj de 200 metros.
Las tácticas juegan un papel importante en las carreras de sprint. Es común buscar los puestos al frente en un intento de alcanzar al rival para ganar el sprint, al igual que los cambios repentinos de velocidad.
Sprint en equipos: solía ser conocido como el sprint olímpico antes de que el nombre fuera cambiado a sprint por equipos.
Por cada equipo participan tres corredores, el corredor principal debe completar una vuelta y pasar a una zona designada a 15 metros de cada lado de la línea de meta. El segundo corredor toma el ritmo de la vuelta y luego el tercer corredor termina.
El equipo más rápido en dar las tres vueltas gana. Se permite una salida en falso pero el equipo debe salir limpio en el segundo intento. El sprint del equipo femenino tiene dos corredoras.
En la primera ronda los ocho mejores equipos competirán uno contra el otro, el más rápido contra el octavo en velocidad, el segundo frente al séptimo en velocidad y así sucesivamente.
En esta ronda, ambos equipos toman la pista al mismo tiempo, comenzando en lados opuestos del velódromo. El ganador de cada heat avanza a la siguiente ronda, pero son los dos más rápidos que compiten por el oro y la plata, con la tercera y cuarta carreras se define el bronce.
Keirin: este evento lleva una bici moto llamada Derny, con ella se marca un paso a siete corredores aunque normalmente son seis los que llegan hasta el final del campeonato en la pista. El Derny va al frente el campo marcando el paso los primeros 1.400 metros a 30 kilómetros por hora hasta 50 kilómetros por hora (25kph a 40kph para las mujeres), después de esto el Derny se aparta y deja a los corredores libres para sprintar.
A partir de aquí los corredores utilizarán una variedad de tácticas, que pueden ir desde ir al frente, sentado, o dejándolo todo para una explosión de velocidad al final.
Nadie puede pasar el Derny mientras los corredores batallan por la primera posición antes de que el sprint comience en serio. El Keirin es muy popular en Japón, tan popular como las carreras de caballos en Gran Bretaña. La posición de salida de los pilotos se determina por sorteo previo.
Otros eventos no olímpicos
Crono: para hombres de 1km y para mujeres de 500m, es la carrera de pista más simple y más pura, lo que hace aún más desconcertante que la UCI decidiera eliminarlo del programa olímpico cuando se le pidió que dejara un evento para dar paso a BMX.
Las pruebas de tiempo continúan como eventos de la Copa Mundial y del Campeonato Mundial, con este cambio los sprinters se han centrado en las carreras de sprint y Keirin que son la disciplinas olímpicas.
Los corredores comienzan individualmente y el corredor más rápido por un kilómetro para los hombres y 500 metros para las mujeres es el ganador.
Sprint individual: los hombres corren por más de 4.000 metros y las mujeres por más de 3.000. Cada corredor cubre la distancia solo, mientras es cronometrado, esto es muy parecido a una prueba contrarreloj. Los mejores cronometristas son seleccionados y pasan a un evento final para definir las medallas, comenzando en lados opuestos de la pista.
Los dos corredores más rápidos compiten por el oro, el tercero y cuarto más rápidos por el bronce.
Carrera de puntos: esta es una carrera de inicio masivo. Para la primera ronda se corren más de 15 km y para las finales usualmente de 30 km a 40 km. Los sprints intermedios se llevan a cabo cada diez vueltas, a los primeros 4 en pasar la línea se les asigna puntos según su posición al primero cinco puntos, al segundo tres, al tercero dos y al cuarto un punto.
El corredor con el mayor número de puntos al final de la carrera gana, el sprint final solo es contado si los corredores están empatados en puntos. Para esta carrera se requiere velocidad, concentración, resistencia y sentido táctico.
Scratch race: presentada en el Campeonato del Mundo en 2002 y en la Copa Mundial del mismo año. No es una carrera olímpica, sino una emocionante carrera de salida en masa. Si ningún corredor gana una vuelta durante la carrera la determinación del gane se reduce a un sprint. Los hombres compiten por más de 15 km y las mujeres por más de 10 km.
Madison: es la carrera más compleja y absorbente de la pista. Nombrada así ya que se hizo popular en el Madison Square Garden en Nueva York, donde se presentó por primera vez. Equipos de dos corredores compiten juntos para lograr puntos en los sprints intermedios, que se dan cada 20 vueltas, (5pts, 3pts, 2pts, 1pt a los primeros cuatro).
Un miembro de cada equipo está corriendo en cualquier momento, mientras que los otros están en dando vuelta en la parte superior de la pista. Los corredores se cambian para darse descanso unos a otros o quizás para poner el mejor velocista en una vuelta de sprint.
El corredor debe tocar a su compañero de equipo para cambiar, por lo general esto se hace con una mano. El equipo que cubre más vueltas gana, lo puntos sólo son contados en caso de que exista empate en el número de vueltas.
Una duda común dentro de la nutrición saludable se refiere al consumo de grasas en forma óptima y equilibrada para mantener nuestra salud.
Por ejemplo para un evento largo como lo son las maratones, nuestro cuerpo toma la grasa para obtener energía cuando las fuentes de carbohidratos se agotan.
La mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan de fuentes que aportan grasa instaurada de alimentos tales como aguacates, semillas, aceitunas, aceites vegetales, y pescados grasos como el salmón y el atún.
Por regla general los alimentos grasos en el día de un evento, se deben evitar ya que pueden causarnos problemas gastrointestinales.
El objetivo es no comer del todo comidas sin grasa. Es decir, un desayuno libre de grasa compuesto por un cereal con leche descremada puede hacernos sentir que nos faltó consumir alimento y por ende más adelante buscaremos satisfacernos tal vez con un alimento poco saludable como un pastel o dos a media mañana, en comparación, si utilizamos leche con un 2% de grasa con el mismo cereal esto nos dará una sensación de saciedad mucho más completa y por más tiempo, sería aún mucho mejor si se complementa por ejemplo con un par de tostadas de grano entero con mantequilla de maní además de una fruta.
Así mismo a la hora de la cena o del almuerzo si comemos una ensalada con un aderezo libre de grasa puede dejarnos eventualmente añorando un aliento más como por ejemplo un par de galletas, a menos que mezclemos algunas calorías de calidad, como aguacate, nueces picadas, atún y aceite de oliva extra virgen. Incluyendo una grasa que promueve la salud en cada comida y merienda puede ayudar a ahorrar calorías en el largo plazo si calma nuestros deseos de ir por algo más.
Disfruta de los alimentos con equilibrio y permite que te llenen de energía para realizar cada cosa que deseas de la mejor manera.
Muchas veces un atleta de alto nivel siente que su identidad esta dada por lo que hace en el deporte, y al retirarse entra en un conflicto de identidad ya que algo con lo que han convivido fuertemente toda su vida cambia.
Muchos atletas élite pasan toda su vida entrenando en algunos casos gran parte de su niñez y de su juventud, su vida familiar, social y espiritual se ve sacrificada en pos de lograr grandes metas.
A muchos atletas ni siquiera les gusta pensar en el retiro, esto sin importar de que hayan logrado o no lo que se propusieron.
Una muy buena preparación mental cobra gran importancia, para que cuando llegue el momento del retiro los atletas no caigan en depresión, ellos deben de tener otras metas algo que los haga vibrar, ilusionarse como lo hicieron en el momento que estaban en la cumbre de su deporte.
Para mi un ejemplo de esto es Michael Phelps quien la primera vez que se retiró anduvo sin sentido fumando, tomando y posteriormente, para su segundo retiro ya tenía a su familia y a su hijo lo que le dio un sentido completamente diferente a su vida, ahora él se dedica a dar charlas a su fundación y a su familia, así como a sus negocios.
Muchos atletas retirados expresan una sensación de vacío en sus vidas, debiendo buscar nuevos esquemas y escenarios para un nuevo estilo de vida. El atleta y ya no se ve sometido a grandes demandas de resultados y también ya no está a la mira de todos.
Cada atleta reacciona de manera diferente a las transiciones en su carrera, ya sea por una lesión, retiro o un cambio en clubes o equipos.
Cada uno de esos pasos puede tener un gran efecto en los atletas dependiendo de la red de apoyo que tienen a su alrededor.
Otro desafío que enfrentan los deportistas de élite después de la jubilación es el desempleo, muchos no saben dónde comenzar a encontrar un nuevo propósito para su vida.
Sin embargo, la ironía es que los deportistas de alto nivel tienen mucho que ofrecer al mundo, poseen grandes habilidades como el enfoque, la buena ética de trabajo, el manejo del tiempo, muchos poseen cualidades naturales de liderazgo, todo lo que se necesita es un poco de trabajo para reconocer esas habilidades transferibles y aplicarlas en una nueva esfera.
Los atletas se enfrentan a una serie de desafíos y presiones, y sienten que no pueden expresar que esto les causa tristeza ya que esto sería visto como un signo de debilidad, les da miedo lo que otros puedan pensar de ellos.
Es importante estar atentos para tener una alerta temprana para los problemas de salud mental ya que esto es crucial para los atletas y las personas a su alrededor.
La vida está llena de cambio de hecho cambia a cada segundo sin que lo percibamos, el segundo que ya pasó nunca se repetirá igual en todo su esencia.
Es nuestra conciencia de esto lo que nos puede hacer más abiertos a transformanos y a no quedarnos estancados en el pasado, todos los tiempos pueden ser maravillosos, ninguno es mejor que otro sino que depende de nuestra visión que tengamos de lo que nos rodea.
El defensa del Real Madrid Nacho Fernández de nombre completo José Ignacio Fernández Iglesias llegó a pensar que su carrera llegaba a su final cuando de niño le diagnosticaron diabetes tipo 1. Cuando esto sucedió él apenas tenía 12 años.
Actualmente el jugador de 27 años recuerda que un médico endocrinólogo lo valoró y le diagnosticó, de primera entrada este médico no le dio un panorama optimista en referencia a su carrera deportiva, le fue aconsejado que mejor no siguiera adelante.
Su familia buscó a otro especialista para obtener otra opinión y en este caso el apoyo para continuar fue positivo, de hecho el médico le indicó que la práctica deportiva era importante para él. Actualmente Nacho ya acula más de 100 partidos con el Real Madrid y siete partidos con la selección española.
Al igual que otros deportistas que padecen esta enfermedad le fue autorizado el volver a jugar pero con la condición de cuidar estrictamente su dieta, Nacho sabe que tener diabetes significa que tiene que cuidarse tres veces más que una persona normal para evitar una crisis.
El ve esto como algo positivo ya que lo obliga a tener que cuidarse en su dieta y su descanso además de siempre tener que tener sus inyecciones de insulina cerca de él.
A lo largo de su carrera futbolística, Nacho ya ha ganado la Liga de Campeones dos veces, la cual es catalogada como la competición más prestigiosa en el fútbol europeo, también ha ganado La Liga del fútbol español.
Él sabe que hay ciertos alimentos con los que precisa tener más cuidado, pero esto ha logrado llevarlo muy bien ya que ha estado bajo control y ha trabajado muy de la mano con su médico.
El padecer esta enfermedad desde los 12 años lo ha hecho ser una persona más responsable, que tiene un mejor cuidado de si mismo, él considera esta enfermedad como un compañero que estará a su lado toda su vida.
Continuando a história do que aconteceu durante a maratona chegou a hora de completar a terceira rodada e veio à minha mente a idéia de que não queria fazer as voltas finais sem companhia, então eu me dediquei durante esta terceira rodada para identificar alguns participantes com o mesmo ritmo para acabar com eles, mas deve ser um participante que estava faltando à mesma distância e um participante, adicionalmente, que aceitaria a minha presença, estas fases são extremamente psicológica e muitas vezes comportamentos primitivos vir à luz alguns querem ir sozinho, outros falam por si, outros cantam, outros caem e não subir mais, outros param de vomitar, outros vão com a face de sorriso, outros parecem um caráter de Walking Dead e outros de repetição que devemos seguir em frente para atravessar esse objetivo, eu corri vários metros ao lado de vários parceiros ou companheiros possíveis, eu acho que eu tentei correr ao lado de cinco pessoas diferentes, com as quais eu não podia se dar bem, isso foi até que eu tenho ao lado de um cara muito legal e de alguma forma eu sabia que seria meu companheiro, a primeira conversa foi em espanhol:
– Eu sou de Portugal.
-Qual é o seu nome? perguntei
-«Meu nome é Nuno.»
Minha mente estava activado, curiosamente Português era uma língua que já estava estudando para um par de anos, eu fui para o vocabulário aprendido e começou a marcha em conjunto para cruzar a linha de chegada. Nuno explicou que quase decide não fazer o evento como ele tinha vindo com uma lesão que foi mais forte para a hora de correr a maratona, também para isso foi companheiro Nuno enquanto andava com sua lesão na virilha Eu, por outro lado, tinha a necessidade de ir cada casa de banho, porque o sistema digestivo, depois de tantas bananas e damascos durante os quase 8 horas de ciclismo e já maratona de três horas, eles tinham feito deles, então eu decidi que, se ele parou eu pararia se ele era mais rápido eu ir mais rápido, era uma sociedade que foi dada por uma circunstância muito especial, uma circunstância muito gratificante, cruzar essa meta e ouvir essas palavras: ‘você é um Ironman.
Todo o caminho nós conversamos e fomos apoio mutuo, para os últimos metros, decidimos que seria executado ao máximo que nossas pernas cansadas nos permitiram e passar esse objetivo com um close fenomenal como nós merecíamos, foi muito engraçado, porque todos teriam pensado que éramos parte da mesma equipe, porque nossas roupas eram as mesmas cores que nossas sapatilhas, a alegria era indescritível eo vínculo dada foi para sempre, hoje continuo a comunicacao com Nuno .
Na minha próxima eu vou lhe dizer o que é feito depois de cruzar a linha de chegada.
Otro aspecto que he procurado mejorar después del Ironman es el peso corporal, para cuando fue el evento mi porcentaje de grasa estaba en un 15% que es idóneo para una mujer triatleta, esto fue logrado con un trabajo de dos años con visitas a la nutricionista que en mi caso ha sido pieza clave en todo mi proceso deportivo, juntas hicimos prueba y error con diversos alimentos que probamos durante los entrenamientos y por periodos prudenciales.
Tengo el problema que me cuesta absorber el hierro de los alimentos por lo cual soy propensa a desarrollar cuadros de anemia sino me cuido en los detalles de ingesta, adicionalmente desde hace dos años no consumo alimentos con gluten lo cual también ha sido favorable para mi dieta especialmente en el manejo de los niveles de energía.
Revisando algunos aspectos y haciendo cálculos hemos determinado que mi peso idóneo para competir sería de unos 63 kilos, sin embargo mi peso se mantiene siempre muy estable entre los 66 y los 67 kilos, debo confesar que aún no logro encontrar un esquema que me lleve a esos 63 kilos en forma saludable siendo siempre efectiva en mis entrenamientos y vida diaria, por lo cual decido cada día que haré la mejor nutrición posible y que sea el cuerpo el que encuentre su equilibrio natural, esto mientras sigo con mi nutricionista haciendo cambios que podrían ayudar a llegar a ese peso ideal.
Tiempos de comida
Suelos manejar de unos 6 a 7 tiempos de comida esto dependiendo de la hora en que me levante y de la hora a que me acueste, pues la vida diaria entre trabajo, familia y estudio hace que las rutinas se vean afectadas.
Tiempo 1: Desayuno completo con presencia de todos los grupos de alimentos, como son grasas, proteínas y carbohidratos.
Tiempo 2: Merienda con agua y fruta o algún vegetal.
Tiempo 3: Almuerzo completo con presencia de todos los macronutrientes al igual que en el desayuno.
Tiempo 4: Merienda con agua, café y algún carbohidrato para acompañar el café.
Tiempo 5: Merienda con agua y fruta.
Tiempo 6: Cena con presencia de proteínas y vegetales, carbohidratos sólo si ha existido alguna sesión de entrenamiento.
Tiempo 7: Alguna bebida caliente con un acompañamiento muy ligero con una galleta sin azúcar y en mi caso libre de gluten.
Entrenamientos: Sí entreno como explicaba en mi publicación anterior repongo líquido, carbohidrato, proteína y grasa, según sean sesiones de corta o larga duración y según sea su intensidad.
Productos consumidos durante los entrenamientos
Soy amiga de los productos naturales y caseros, no siempre hay que gastar mucho dinero para cumplir un objetivo nutricional apropiado algunos de mis favoritos son:
Agua del tubo
Bananos
Bananos deshidratados
Suero de la farmacia con algún sabor en particular
Pan cake hecho por mí
Manzanas gala
Mango
Jaleitas de guayaba
Avena integral
Algunos que sí compro en ocasiones especiales por ejemplo para las competencias o para prepararme para un evento como el Ironman son los siguientes:
Productos de Hammer como el Perpetuem
Alguno que otro gel que no sea muy dulce
Ego life de Omnilife
Proteína a base de suero de leche que no tenga azúcar
Básicamente este el cuadro en el que me suelo mover. Mi recomendación para todos los que practican o desean practicar un deporte o actividad física y desean ver algún resultado particular es que visiten a un especialista en nutrición que pueda llevarlos de la mano en un proceso bien manejado y controlado lleno de salud.
En mi próxima publicación les contaré de otro detalle que tuve que revisar y es el uso de los zapatos para entrenamiento y para competencia.
Uno de los detalles que comprendí luego de este evento fue que debía mejorar mi hidratación, una de las señales que me ha lanzado esta alerta ha sido que en cada medición que me he hecho siempre he salido con un poco de deshidratación lo cual para una persona promedio no es nada apropiado y mucho menos para una que práctica deporte en forma continua y programada ya que esto puede afectar no solamente la funciones vitales del cuerpo sino que un deportista bien hidratado previene lesiones y se recupera mucho mejor después de entrenar, adicionalmente el rendimiento se ve mejorado.
Distribución durante el día de la hidratación
Actualmente he incorporado la práctica de tomar un litro de agua por la mañana antes de desayunar lo cual me ayuda no solo a hidratar el cuerpo que viene de un ayuno sino que me hace prepararlo para los alimentos que le voy a brindar, también esto genera que la sensación de saciedad llegue más rápidamente, luego a media mañana con mi merienda que suele ser una fruta vuelvo a tomar otro litro de agua, por lo cual para este momento ya he tomado solo en agua unos dos litros, luego para el almuerzo suelo tomar agua antes de comer o para acompañar los alimentos, o alguna bebida natural no azucarada, luego por la tarde antes de la merienda correspondiente vuelvo a tomar dos vasos de agua y lo mismo lo repito por la noche antes de la cena, como ven la regla es “tomar dos vasos de agua antes de cada tiempo de comida” si se puede tomar mayor cantidad no hay problema en ello, una vez le pregunté al profesor si existía un riesgo elevado en sobre hidratarse y su respuesta quedó grabada en mi mente, me dijo:-“es más fácil que un avión se estrelle a que una persona sufra un colapso por sobre hidratación”- desde eso no me preocupo por el tema de sobre hidratación, me parece adicionalmente que la vida ajetreada que llevamos nos hace elegir opciones cuando sentimos sed que no siempre son las más apropiadas.
Durante el entrenamiento
Cuando tengo programado un entrenamiento no intenso de una hora o menos mi hidratación consiste únicamente en tomar un sorbo de agua cada quince minutos, muy por el contrario si el entrenamiento programado es de más de una hora e intenso mi hidratación contiene agua y adicionalmente uso algún suero que contiene sales y minerales necesarios para no terminar con una sensación de agotamiento extremo.
Post entrenamiento
Post entrenamiento aun si siento la necesidad vuelvo a consumir más líquido junto con algún alimento que tengo ya previamente programado que suelo llevar dentro de mis cosas, esto me permite llegar a mi casa o al lugar al que me dirija con sensación de saciedad, por lo cual no acudiré al primer alimento o bebida que tenga enfrente que podrían ser no los más convenientes.
Recomendaciones para cumplir esta meta de estar bien hidratado a pesar de la vida ajetreada
Tenga a mano siempre una botella que pueda estar recargando con agua.
Tenga varias botellas no solo una, una en cada lugar en el que sabe que estará, como por ejemplo en la oficina, en el carro, en la casa, dentro de sus cosas del gimnasio o entrenamiento, y otros lugares que considere convenientes.
Si una de esas botellas se daña o se pierde debe de reemplazarla a la brevedad posible.
La botella o botellas que seleccione idealmente deben permitir medir cantidades consumidas así podrá ser consciente de las cantidad que ha ingerido.
Tenga la costumbre de tomar agua a todas temperaturas fría o a temperatura ambiente o caliente si fuera el caso, no siempre se tiene acceso a la temperatura de mayor placer, en este caso se sustituye placer por el logro de la meta de una mejor hidratación.
Tome agua antes de cada comida.
Bebidas alcohólicas
Personalmente las consumo en forma esporádica y nunca antes o después de un evento deportivo ya que éstas lejos de hidratar provocan el efecto contrario.
En mi próxima publicación les comentaré de otro cambio que he procurado buscar para sentirme mejor al competir el manejo del peso corporal.
Enlace al Deporte 