ANTES
Antes de realizar actividad física debemos preguntarnos qué tan duro será el entrenamiento o ejercicio que realizaremos, por regla general nunca se debe hacer actividad física teniendo hambre pues esa es una señal de que nuestro cuerpo necesita algo de combustible.
Si su actividad o entrenamiento no será intenso es suficiente comer medio banano antes de iniciar esto en caso de que tenga hambre pues si ya ha comido lo suficiente con anterioridad puede aprovechar ese combustible.
Si el ejercicio es planificado para durar de 60 a 90 minutos, una merienda antes del ejercicio mejorará nuestra resistencia. Sin embargo si la actividad es corta de unos 30 minutos, acá los alimentos cobran menos importancia esto tomando en cuenta que no se tenga hambre
Los alimentos a base de carbohidratos como panes, frutas, papa hervida se digieren fácilmente y generalmente son las mejores opciones. Personalmente me gusta mucho el banano, galletas integrales con poca azúcar, pan cuadrado integral en promedio se pueden consumir antes del ejercicio de 60-90 minutos unas 200 a 300 calorías.
El alimento presente ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable y nos sacia el apetito.
También se puede añadir un poco de los otros macronutrientes como son grasa o proteína a la merienda, ya que estos nos ayudan a controlar la saciedad sin embargo los carbohidratos siempre serán la fuente primaria de energía.
Si usted no tiene ningún problema para ejercitarse con alimentos en el estómago, puede incluso comer algo ligero hasta cinco minutos antes de iniciar.
Si durante el ejercicio sientes hambre se puede consumir una bebida deportiva o un trozo de banano el objetivo general, sin embargo, para el ejercicio de más de 60 a 90 minutos, es entrenar nuestro cuerpo para que sea capaz de tolerar alimentos antes y durante la actividad sin tener problemas estomacales.
DESPUÉS
Después de realizar actividad física el cuerpo ocupa reponerse y el alimento mejorará nuestra composición corporal, rendimiento y recuperación general.
Generalmente, la nutrición después del entrenamiento tiene tres propósitos específicos:
Reponer el glucógeno
Disminución de la descomposición de proteínas
Aumentar la síntesis de proteínas
Por lo cual el alimento ingerido estará dirigido a suplir necesidades musculares, a reparar cualquier daño causado por el entrenamiento lo cual nos ayuda a prevenir lesiones.
La nutrición después del entrenamiento requiere dos cosas:
Proteína para ayudar en la síntesis de proteínas (tomar leche con chocolate) y carbohidratos (una barrita de granola, un paquete de galletas, una fruta) para ayudar a reemplazar el glucógeno muscular y para mejorar el papel de la insulina en el transporte de nutrientes en las células.
Puede consumir esa merienda mientras se alista, conduce, se baña y llega a su casa o lugar donde ya podría comer una comida más completa acorde a la hora del día y a la actividad realizada. A algunas personas no les da hambre inmediatamente después del ejercicio por lo cual está merienda puede ayudar.
Algunos pueden preferir el consumo de una forma líquida de nutrición que contiene carbohidratos de digestión rápida y proteínas, esto podría acelerar la recuperación, personalmente prefiero las cosas naturales y no consumo ninguno de esos productos que se venden comercialmente como proteínas o suplementos sin respaldo.
Y como usualmente les digo sino tienen claridad de como nutrir adecuadamente su cuerpo acorde a sus necesidades específicas es mejor siempre acudir a donde un profesional en nutrición, para mí estas visitas son parte de mi entrenamiento y para mantener mi salud.
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Motivación para realizar actividad física
“Será un gusto ayudarte, y motivarte siempre, para que inicies o continues con un estilo de vida saludable, que incluya la actividad física como parte integral de una salud completa”.
– Eren Salas Escritora y Autora.
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