Gary Hall nadador olímpico estadounidense es tal vez el caso más conocido dentro del ámbito deportivo al ser diagnosticado con diabetes tipo 1 mientras se estaba entrenando.
Se detectó su enfermedad faltando año y medio para los Juegos Olímpicos del 2000. Cuando esto le sucedió él se dio cuenta de que tenía la oportunidad de demostrar que la diabetes no tiene que detenerte de alcanzar tus sueños.
Si hay alguien que lleva la natación en las venas es Gary, su abuelo, su padre y su tío compitieron en el equipo olímpico de natación estadounidense. De hecho, Gary y su padre, son el único dúo de padre e hijo que compitieron cada uno en tres Olimpiadas.
Él recuerda que cuando recibió la noticia estaba sentado y quería caerse de la silla y, que su primera pregunta fue ¿cómo va a afectar esto mi natación?
La primera vez en que Hall nadó a nivel de élite fue a una edad temprana mucho por la motivación y apoyo de su padre. Cuando Gary tenía dos años de edad y recién habiendo pasado los juegos de 1976, su padre después de ganar una medalla de bronce lo llevó por primera vez a la piscina.
Esto le permitió llegar a la natación competitiva desde los 13 años. Ya en la universidad, gracias a sus resultados en varias carreras claves, quedó claro que iría a los Juegos Olímpicos de 1996, donde a sus 21 años de edad formaría parte del equipo que traería a casa el oro .
Después de tomarse un tiempo libre en 1996 decidió volver a entrenar para los Juegos Olímpicos de Sydney 2000. Lo que menos se imaginaba es que esta meta sería mucho más difícil de concretar que sus pasadas olimpiadas. En 1999, Hall recibiría un golpe devastador. Un día se desmayó y al día siguiente fue diagnosticado con diabetes, esto fue un shock ya que él siempre se había considerado una persona muy sana.
Dentro de sus síntomas estaban el hecho de tener sed todo el tiempo, estar orinando con frecuencia, además de tener visión borrosa, agotamiento constante, deshidratación y una inexplicable caída de su peso. Las complicaciones asociadas con la diabetes pueden incluir problemas cardíacos, enfermedad renal y ceguera.
La diabetes tipo 1, o diabetes juvenil, surge rápidamente por razones desconocidas y, es en realidad un trastorno autoinmune que destruye las células productoras de insulina del páncreas. El tipo 1 puede ocurrir en personas sanas, pero sus efectos son dramáticos, causando convulsiones e incluso el coma si no se maneja adecuadamente.
El médico de Hall también tuvo malas noticias en referencia a su carrera de natación, le dijo que no seria buena idea el seguir compitiendo y entrenando a su nivel. Gary junto con su padre que se había convertido en médico oftalmólogo se dieron a la tarea de consultar con varios otros médicos expertos.
Fue de esta manera que dieron con la doctora Anne Peters, endocrinóloga especializada en diabetes. Ella ayudó a Gary a formular un plan para manejar su diabetes, y también le animó a seguir nadando competitivamente. Ella nunca lo dejó usar la diabetes como una excusa, para hacer lo que tenía que hacer para manejar su enfermedad.
Fue autorizado a nadar nuevamente siempre y cuando él tuviera extremo cuidado con sus inyecciones de insulina así como el estarse midiendo sus niveles de azúcar en la sangre con un glucómetro.
Cuando Gary estaba en el pico de entrenamiento para la competición olímpica, entrenaba de cinco a ocho horas al día. Su exigente horario incluía kilómetros de natación, así como entrenamiento con pesas, boxeo, correr en sprint, e incluso buceo en aguas profundas como trabajo hipóxico.
Durante sus entrenamientos, Gary tenia que ser consciente de su diabetes, por lo cual salía del agua cada 45 minutos en promedio para medir sus niveles de glucosa, esto para ir probando sus límites y aprender a equilibrar el número de calorías que necesitaba para el entrenamiento olímpico con las restricciones de la diabetes ya que este era uno de los desafíos más difíciles.
Él dice que se dio cuenta de que a pesar de que él creía que comía bien antes de su diagnóstico, se percató de lo equivocado que estaba. Su dieta no era la idónea, se vio obligado a eliminar mucha comida chatarra y a cambiar alimentos por otros que le permitieran mantener un estable nivel de azúcar.
Hall comprendió gracias a su doctora que la clave para el manejo de la diabetes era la dieta, aprendió que al estar obsesivamente monitoreando su ingesta de calorías y carbohidratos, todavía podía nadar sin debilitarse.
Las personas creen que el ejercicio bajará los niveles de azúcar en la sangre y eso es cierto, sobre todo con el ejercicio aeróbico. Además de eso, en la competencia los atletas con diabetes tienen picos enormes en los niveles de azúcar en la sangre. Parte de eso es por el estrés, por las endorfinas, la adrenalina, y la respuesta hormonal a altos niveles de esfuerzo. A menudo era común para él en las grandes competiciones tener estos grandes picos.
Anticiparse y vigilar los picos como ese era y es clave, él cuenta la anécdota de que poco después de ser diagnosticado estaba en un autobús con su equipo de natación y en el camino se comió un sándwich no muy saludable de desayuno, él no podía creer la cantidad de insulina que tenía que inyectarse por algo que era del tamaño de una pelota de béisbol, casi el doble de lo que necesitaba para un plato de pasta saludable. Así fue aprendiendo que hay mejores carbohidratos y peores carbohidratos.
Su familia le apoyó con los cambios ya que todos hicieron el cambio de hábitos en aras de ayudar a Gary en todo su proceso de ajuste a una nueva vida.
Él se encontraba muy emocionado de poder seguir persiguiendo su sueño de ir a otra olimpiada, su sueño se gestó y se hizo realidad con gran éxito ya que ganó dos medallas de oro, una plata, y un bronce en Sydney, 2000.
En el 2004, Hall volvió a ganar el oro en los 50m estilo libre con 29 años, Hall se convirtió en el nadador olímpico estadounidense de más edad desde 1924, cuando lo fue Duke Kahanamoku. También ganó una medalla de bronce por competir en los 4×100 m de relevos en estilo libre.
En el 2008 intentó calificarse para el equipo olímpico pero no lo consiguió al terminar en cuarto puesto en las finales de 50 metros, después de esto tomó la decisión de retirarse. Para este momento tenía un total de cinco medallas de oro, tres de plata y dos de bronce.
Desde entonces, Hall se ha convertido en un referente, participa en charlas y es modelo para otros deportistas y niños, además de crear conciencia de la enfermedad de la diabetes.
También trabaja para una empresa que fabrica productos para la prueba de la diabetes y con una variedad de organizaciones nacionales e internacionales dedicadas a estudiar la diabetes y ayudar a los niños que viven con la enfermedad. Él dice que ahora que ya no compite, puede tener una dieta un poco menos estricta.
Esta enfermedad no debe detener a nadie de seguir con su vida y con sus sueños. Gary mantiene una agenda muy ocupada.
Habla también en eventos para recaudar fondos para la diabetes en todo el país y ha comenzado su propio trabajo social, también fue miembro del Diabetes Dream Team, un equipo de especialistas que ayuda a las personas con diabetes a realizar sus sueños y metas. Este valioso equipo cuenta con nutricionistas, endocrinólogos, enfermeras y otros especialistas, todos con el objetivo de ayudar a otros con su enfermedad.
Adicionalmente Gary junto a su padre tiene un proyecto llamado The Race Club que es un club de natación que sirve como grupo de entrenamiento para los nadadores experimentados del mundo, para poder entrenar en el club hay que estar clasificado en el top 20 de nadadores mundiales durante los últimos tres años, o top 3 en el país de origen.
Si hay algo en lo que coincido con esta gran señora, atleta y monja, que lleva en su historia de vida más de 20 campeonatos mundiales de Ironman en Hawai y, más de 340 triatlones, es que por medio del deporte logra armonizar en una sola frecuencia la mente, el cuerpo y el espíritu.
Al verla uno pensaría que es una instructora de gimnasio y no una monja de más de 87 años de edad, sin embargo así es ella también conocida como «Sister Madonna» o «La monja de hierro», ha logrado combinar estos dos mundos y ser parte de ellos de manera muy enriquecedora.
En ninguno de los dos mundos le ha sido fácil llevar su amor, en uno sus hermanas la ven con rareza al usar shorts y licras de ciclismo, en el otro la ven con extrañeza no solo por su avanzada edad sino también por su vocación que le sale por los poros.
Ella ora por lo demás atletas, porta su crucifijo y constante es invitada a hablar ante otros atletas como fuente de inspiración.
Por ella la organización ha tenido que ir abriendo nuevas categorías de edad que la puedan incluir en cada uno de los eventos a los que asiste, ya es un personaje conocido por los otros atletas por todo lo que ella representa, así como por esa gran sonrisa llena de ternura que invade a todos los que la rodean, ella dice que estos atletas que la rodean ya son una familia para ella y a su vez parte de su congregación.
Cada evento lo dedica a una persona con necesidad y lo toma como una transformación espiritual, nunca compite sin tener un gran motivo que la mueva y por su puesto su principal dedicado siempre es el Señor.
Participar en estos eventos no le es sencillo al igual que cualquiera de nosotros ella no maneja un amplio presupuesto para pagar todo lo que gira entorno a este deporte que apasiona.
Es por esto que es normal verla acampando en su tienda en lugares cercanos al evento para evitar pagar un hospedaje. También en varias ocasiones no ha logrado cumplir con los cortes en tiempos, por lo cual la han tenido que retirar del evento, sin embargo esta no es la regla para ella y mucho menos le causa desmotivación.
No han sido pocas las ocasiones en que ha tenido fracturas por caídas en diversas partes de su cuerpo por ejemplo dos en la cadera, otras en codo, hombro, mandíbula, escápula, fémur, que cabe decir es el hueso más fuerte y más grande de nuestro cuerpo.
Cuando le dicen que luce muy bien, su respuesta es, «eso lo dices porque no puedes ver mis cicatrices», esa frase me impacta por que todos las tenemos, algunas emocionales y otras físicas o ambas, pero ellas sanan y puedes seguir tu camino como lo hace esta gran mujer.
Su llamado para ambos mundos fue claro para ella, uno a los catorce años cuando decidió convertirse en monja, por su puesto su familia no la apoyaba en esta decisión tomada a una edad tan temprana, sin embargo ella sí estaba segura de su senda.
El segundo llamado, el del deporte no vino a tan temprana edad pero cuando llegó no pudo detenerse, a los 48 años inició practicando el atletismo, de hecho ha clasificado para la prestigiosa maratón de Boston, ella define la experiencia de correr como un ejercicio espiritual que la hace sentirse completamente libre, a los 52 hizo su primer triatlón y desde ahí no se ha detenido.
Cada carrera según ella dice es como la vida, llena de subidas y bajadas, de problemas que debemos aceptar y enfrentar, cada carrera es una verdadera cápsula de entrenamiento para la vida.
Como dato gracioso, como parte de su entrenamiento, ella corre todos los días a la iglesia.
Real mente esta es la historia de una valiente mujer que rompió con los paradigmas, siguió su corazón, y encontró su misión más alta.
Este es un consejo para liberar el estrés, se puede aplicar para cualquier evento que debas enfrentar, puede ser al competir o algo en particular que sientas que te desequilibra.
Espero les sea de gran utilidad como lo ha sido para mí.
Para responder a esta pregunta voy a iniciar con una historia que viví hace unos años atrás mientras me encontraba nadando en un evento de aguas abiertas en nuestra costa pacífica y luego de esto pienso que tú mismo te darás respuesta.
Este evento al que hago mención es uno de los más populares y bonitos de mi país, Costa Rica, está muy bien organizado, lleva una trayectoria de más de 26 años de realizarse en forma consecutiva. Tanto me gusta este evento que participé durante 10 años consecutivos en la pruebas de 3000 metros y luego en otra adicional que incluyó la organización, una que se hace al nadar de una playa a otra; la prueba del 3000 se realiza en sábado y la prueba del cruce en domingo, razón por la cual muchos pasan una noche en este paraíso, otros solo van por el día nadan el primer evento y retornan a sus casas.
Adicionalmente es la prueba que le recomiendo a alguien en mi país que desee iniciarse en la natación de aguas abiertas, ya que aparte de todo lo descrito anteriormente, el ambiente es muy pero muy alegre, lleno de energía, motivación así como de adrenalina de esa que te hace sentir vivo, me refiero a la prueba de aguas abierta de Punta Leona que organiza la Academia de Natación Guppys.
En una de la ocasiones, mientras nadaba la distancia de 3000 metros, escuché un silbido proveniente de un instrumento como de esos que usan los árbitros de fútbol, esto era algo nuevo por lo cual me asusté y no sabía si se trataba de una indicación de algunos de los kayaks para que me detuviera, en mis adentros pensé «la verdad que ya no falta nada para terminar así que voy a seguir como lo he hecho siempre», cuando llegué a la playa pregunté por este silbido y fue ahí en donde me dijeron que se trataba de la manera en que se estaba guiando a un nadador no vidente para que pudiera completar la misma prueba que yo estaba recién terminando.
Ahora bien este nadador no vidente pudo haberse preguntado ¿será que soy demasiado ciego para pensar en nadar en el mar? O también pudo haberse dicho ¿será que soy muy viejo para pensar en aprender a nadar?, ¿seré muy gordo o muy flaco para nadar en el mar?, ¿seré esto o seré lo otro?, la respuesta es al final muy personal, cada ser posee opciones sin límite para decidir hasta dónde desea o no desea explorarse, sin embargo mi respuesta personal es: “no eres demasiado viejo para nada en tu vida”, ni para aprender a nadar, ni para terminar una carrera, ni para dejar de ir a ese lugar que siempre soñaste, ni para dejar de vivir por otros, ni para para ser tu mismo y hacer lo que realmente te llena y te permite bendecir a otros.
Así que la respuesta es tuya para cada incógnita que tengas no busques afuera busca dentro de ti.
Aprendí a nadar en una piscina de 50 metros, al aire libre, de agua no temperada razón por lo cual el agua suele ser siempre muy fría y en algunas épocas del año aún un poco más de lo usual.
Sus medidas son de distancia olímpica, es decir cuenta con 8 carriles de 50 metros cada uno que solíamos compartir grupos muy grandes de nadadores unos del equipo master, otros del equipo de jóvenes de Heredia y otros con cursos de las personas que llegan a aprender de cero y van siendo acomodados por carriles según su avance en el aprendizaje de este maravilloso deporte.
11 años acá me permitieron conocer lo que es nadar en la piscina del Palacio de los Deportes en Heredia en todas épocas y distintos horarios en mi caso a las 5 a.m. y a las 6 p.m.
Las primeras brazadas son como el primer beso, nunca se olvidan, el cuerpo se debe acoplar a un ambiente completamente distinto al que nos movemos todos los días, a uno sin gravedad o de gravedad cero, es por esta razón que los astronautas entrenan y practican sus técnicas y movimientos en piscinas de gran profundidad.
Nadar en una piscina de 50 metros es una delicia indescriptible, permite relajarse, tomar un ritmo, concentrarse, contar las vueltas con más facilidad y además te da una excelente condición física.
Diferencias percibidas:
1. Cuando pasas de una piscina de 50 metros a una de 25 se siente nadar en una caja de fósforos.
2. En una piscina de 25 metros debes estar mucho más concentrado para no perder el conteo de las vueltas.
3. En una piscina de 25 metros los entrenamientos se sienten mucho más largos por la cantidad de vueltas que hay que dar, especialmente si se está haciendo un fondo.
4. La cortesía y etiqueta aplican en a ambos casos de la misma manera; se circula siempre a nuestra derecha sin embargo en piscina de 25 se debe ser más cuidadoso con este detalle y observar cómo están nadando los que ya están adentro porque puede darse el caso que si hay dos nadadores estén partiendo el carril por la mitad para usar solo un lado cada uno.
5. Igual la cortesía y etiqueta en los tiempos de descanso también aplican con mayor cuidado en una piscina de 25 metros por lo cual si se está recuperando o tomando aire no se debe colocar en la pura mitad del carril o mucho menos a una distancia que lo que hace es impedir que los otros nadadores continúen con su frecuencia y ritmo de entrenamiento, debe colocarse en un rincón donde no impida el flujo de los demás.
6. En ambos casos se debe observar antes de ingresar la velocidad que llevan otros nadadores esto para seleccionar el carril en el que yo me pueda acoplar más a los nadadores que ya se encuentran en el agua, por lo general y esto no es nada escrito existen carriles en donde las personas que están en una fase menor de aprendizaje nadan juntas y las más rápidas lo hacen en otros carriles, de esta manera se evita obstaculizar el paso de otros.
7. Definitivamente el aire y la condición que se requiere para nadar en una piscina de 50 m siempre será mayor al que se requiere para una piscina de 25 es por esta razón que los nadadores élite siempre utilizan piscinas de 50 mts. para sus entrenamientos.
8. En ambos casos es importante estar al pendiente de la hidratación ya que igual perdemos fluidos por medio de la sudoración.
Mi consejo es que si pueden nadar en una piscina de 50 metros especialmente en su fase inicial de aprendizaje es lo mejor e idóneo ya que esto les facilita pasar a nadar a distancias más cortas como una piscina de 25 metros o eventualmente a nadar fuera de una piscina como en el mar o un lago.
¿Cuáles son los principales desafíos que enfrentan los atletas durante el entrenamiento de resistencia y la competencia?
Estos son los nuevos retos a los cuales se les debe de poner especial atención.
1. Fluido insuficiente
Si bien existe cierta preocupación por la hiperhidratación y los niveles bajos de sodio en la sangre, el fracaso en absorber suficiente líquido es un problema mucho más generalizado.
El ejercicio entorpece el mecanismo natural de la sed, por lo que es común que muchos atletas no beban lo suficiente. La deshidratación es una de las principales razones para el mal desempeño, ya que no sólo aumenta su ritmo cardíaco, sino que puede hacer que el ejercicio parezca más difícil, lo que se conoce en el deporte como un aumento en el esfuerzo percibido. También reduce el funcionamiento mental, puede conducir a malestar estomacal y contribuir a un golpe de calor ya que el cuerpo lucha para refrescarse eficazmente.
Para asegurar una hidratación adecuada lo ideal es comenzar el ejercicio bien hidratado y practicar un buen programa de hidratación para igualar las pérdidas de sudor. Las necesidades de fluidos varían en función de una variedad de factores como las condiciones ambientales, la ropa, la intensidad del ejercicio y las tasas de sudoración individuales. Beber temprano y en intervalos regulares durante el entrenamiento y la carrera, en lugar de tomar mucho líquido en un solo momento es mucho mejor.
Las directrices actuales sugieren que aproximadamente de 400 a 800 ml por hora de ejercicio o aproximadamente una media taza a una taza de líquido cada 15-20 minutos sería un buen comienzo. La mejor manera de medir si estamos bien hidratados es medir el peso corporal antes del ejercicio y de nuevo después del ejercicio con el objetivo de hacer todo lo posible para mantener nuestro peso.
El sodio ayuda a estimular el deseo de tomar fluidos y promueve la retención de líquidos. Los alimentos que contienen sodio, suplementos electrolíticos y bebidas deportivas son esenciales para eventos de más de dos horas y media, e incluso pueden proporcionar algún beneficio para eventos más cortos.
2. Carbohidratos insuficientes
Los carbohidratos son el nutriente más incomprendido por los atletas. Personalmente tuve este problema y al acudir a mi cita de control pude corregir el error y ahora me siento mucho mejor realizando mis entrenamientos, los carbohidratos bien manejados son vitales para nuestra salud no solo como atletas sino como personas con una vida llena de actividades.
Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo como glucógeno y son como la gasolina para los músculos. No tener suficientes carbohidratos en general en nuestra dieta conduce a síntomas variados como fatiga, músculos débiles y pesados, aumento del esfuerzo percibido y náuseas.
Después de 1,5 a dos horas de actividad continua a una intensidad moderada sin carbohidratos, el rendimiento físico y mental se reducirá como resultado del agotamiento de glucógeno que se conoce comúnmente como golpear la pared. Comience la reposición ingiriendo carbohidratos temprano durante el ejercicio de resistencia. Dado que toma el tiempo para que el carbohidrato sea digerido y entre en el torrente sanguíneo, comience a suplementar dentro de la primera hora.
Las guías de carbohidratos actuales sugieren lo siguiente durante el ejercicio:
Ejercicio menor de 45 minutos: no es necesario Ejercicio de alta intensidad sostenido entre 45-75 minutos es recomendable consumir pequeñas cantidades de carbohidratos incluyendo una bebida, puede ser que la misma bebida ya contenga reposición de carbohidratos al ser especializada para entrenamientos de resistencia. Ejercicio de resistencia 1-2.5 horas es necesario consumir de 30 a 60 gramos por hora. Ejercicio de resistencia mayor de 2.5 a 3 horas lo ideal es consumir hasta 90 gramos por hora, ejemplos de 90 gramos de carbohidratos son: el consumo de dos bananos o taza y media de avena, dos tortillas de harina de trigo, tres papas asadas grandes.
3. Poca variedad La mezcla de carbohidratos de alimentos en combinación con bebidas durante el deporte de resistencia es de gran importancia.
Para eventos de más de 2.5 horas, usar diferentes tipos de carbohidratos en lugar de los mismos carbohidratos puede ayudar a mejorar el rendimiento de resistencia, aprender a mezclar opciones puede tolerarse mucho mejor por el intestino y causarnos menos problemas de digestión.
En otras palabras si seleccionamos para competir o entrenar solamente dos opciones de comida o bebida en lugar de una mayor variedad, también esto puede provocarnos que no deseemos comer lo mismo por tanto tiempo y optemos por no comer.
Es importante tomar en cuenta que para efectos prácticos a pesar de tantas opciones siempre la comida verdadera es lo que funciona mejor, y cuanto más simple mejor.
Es importante escuchar nuestros cuerpos para saber lo que necesitamos y lo que nos da mayor beneficio en vez de seguir modas nutricionales, ya que lo que nos quieren vender y lo que realmente nos conviene es distinto. Sí comemos algo que no nos cae bien por más de moda que esté no va a funcionar para nosotros.
Mi nutricionista me ha hecho alejarme del miedo de consumir carbohidratos simples cuando entreno como por ejemplo arroz blanco, dulces, frutas, miel, pan blanco pues todo esto será consumido de manera muy favorable por el cuerpo durante los entrenamientos, sin embargo si no se entrena en esos casos la alimentación sí debe basarse mas en carbohidratos complejos.
Consuma suficiente proteína, pero no en exceso ya que la proteína no proporciona una gran cantidad de combustible para la energía que requerimos, aunque es necesario para mantener nuestros músculos.
Para que tengan una idea la persona promedio necesita 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aproximadamente 88 gramos de proteína para una persona de 68 kilos.
Un exceso de proteína puede maltratar nuestro riñones, en mi caso en lugar de suplementos de proteínas, suelo comer proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, aves de corral, nueces, frijoles, garbanzos, lentejas, huevos o leche.
La leche según me indica mi nutricionista es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, ya que proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos.
La leche también posee caseína y proteína de suero, la proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento y la caseína se digiere más lentamente, ayudando a asegurar la recuperación a largo plazo del músculo después de un evento agotador.
Adicionalmente la leche también tiene calcio, que es importante para mantener nuestros huesos fuertes y en mi caso que ya tengo más de 40 años y soy mujer es aun mucho mas importante prevenir la osteoporosis.
La visitas a un especialista en nutrición para mi han sido de gran valor y puedo decir que forman parte de mi entrenamiento y vida saludable de hecho dentro de un mes debo ir a cita de control ya que por causa de consumir mucha proteína de fuente animal tuve una subida en mis niveles de grasa no saludables para el organismo, así que juntas montamos un plan para mejorar este aspecto.
Si tiene dudas con respecto a su alimentación lo invito a hacer lo mismo, realmente es una inversión que vale la pena.
Su dieta a menudo se ve reflejada en su rendimiento y resistencia cuando practica algún deporte. Existen varios alimentos que definitivamente no son apropiados para un atleta de alto rendimiento.
1.Comidas fritas: se evitan especialmente antes de un entrenamiento ya que toman mucho tiempo en ser digeridos además, pueden obstruir las arterias y las venas que pueden conducir a accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y aneurismas.
2. Bebidas carbonatas de dieta: este tipo de bebida contiene gran cantidad de edulcorantes artificiales, que engañan al cuerpo para que piense que está consumiendo comida real cuando en realidad son esencialmente calorías vacías.
3. Bebidas energizantes: las bebidas energéticas son extremadamente altas en azúcar, pueden causar ansiedad, dolores de cabeza y ritmo cardíaco acelerado, adicionalmente estas bebidas azucaradas causan deshidratación que podría ser perjudicial para el rendimiento.
4. Alimentos con jarabe de maíz de alta fructosa: como por ejemplo las gomitas, algunos cereales, se puede encontrar dentro de la lista de ingredientes con sus siglas en español JMAF, o como HCFS con sus siglas en inglés, también se puede leer como «glucosa-fructuosa», «sólidos de jarabe de maíz», o como «azúcar de maíz».
5. Sopas enlatadas o empacadas: son un alimento conveniente, pero suelen ser muy altas en sodio y en grasa, una alta ingesta de sodio puede llegar a afectar la presión arterial.
6.Bebidas hidratantes comerciales con azúcar: estas bebidas hidratantes azucaradas deportivas aumentan la producción de insulina del cuerpo y por ende la acumulación de grasa, además muchas veces la cantidad de sodio no es la idónea.
7. Cereales cargados de azúcar: este tipo de cereal hace que nuestro cuerpo secrete insulina para procesar toda el azúcar que hemos ingerido y esto hace que nuestro cuerpo almacene mas grasa. Revise siempre que el cereal que vaya a consumir no contenga azúcar o que la tenga en una porción muy baja, recuerde que el policía del azúcar es siempre la cantidad de fibra, así que selecciona un cereal alto en fibra muy difícilmente encontrará cantidades altas de azúcar en el.
8. Pan no integral o pan blanco: a diferencia pan de grano entero o pan integral este tipo de pan no contiene fibra la cual juega un papel importante en el mantenimiento de sus niveles de energía.
9. Productos congelados que se deben calentar en un horno de microondas: por lo general son alimentos sin sabor natural y con altas cantidades de grasa y sodio.
10. Pasta no integral o de grano entero: al igual que el pan blanco no aporta fibra por lo cual su valor nutricional se reduce y no logra satisfacernos por un tiempo prolongado.
11. Granolas: por lo general no son saludables pues traen altas cantidades de azúcar y grasa, es mucho mejor mezclar avena, con maní, pasas, linaza, semillas de chía por ejemplo y hacer nuestra propia mezcla para combinarla con lo que mas nos agrade como frutas, yogur, con leche u otras combinaciones.
12. Bebidas alcohólicas: el alcohol hace que la recuperación muscular sea mas lenta, y hace que consumas muchas caloría vacías que al final se van a convertir en grasa en tu cuerpo.
13. Yogur saborizado: debes revisar siempre la etiqueta para verificar el contenido de azúcar y grasa ya que en muchos casos es muy alto para estos dos ingredientes, es muy sugerido usar yogur natural o yogur griego.
14. Los jugos en general: por lo general al tomarnos un jugo solemos ingerir uno o dos vasos, esto aportando muchas calorías por el azúcar en una sola ingesta, es mucho mejor siempre consumir la fruta entera así consumimos también la valiosa fibra.
15. Ensaladas con aderezos engañosos: la ensalada puede ser muy saludable en todos sus ingredientes pero muchas veces lo que hace que pierda su valor es el aderezo que le ponemos, alto en grasa, sal y en ocasiones hasta en azúcar.
16. Embutidos: son altos en sal, conservantes y en grasa en su gran mayoría.
17. Snacks enganosamente saludables: muchas bolsitas de esas que nos gustan tanto que se compran en el supermercado como los Doritos bajos en grasa, son productos muy procesados y altos en sodio, aportan poca fibra por lo que no satisfacen, están hechos para que te comas la bolsa entera y aún quieras más.
18. Edulzantes artificiales: son causantes de un riesgo enorme a la salud metabólica y pueden causar problemas de salud a nivel hormonal los dos más peligrosos son la sucralosa y el aspartamo.
19. Proteínas de suero de leche y otros polvos de proteínas basados en animales
La proteína completa está formada por los 10 aminoácidos esenciales. Por definición, los aminoácidos esenciales no pueden ser hechos por el cuerpo, deben obtenerse a través de fuentes dietéticas. Pero, de hecho, hay en realidad varias fuentes completas de proteínas vegetales, además la proteína a base de plantas posee una acidez casi neutra por lo que no afecta a nuestro cuerpo como sí lo hacen los alimento de origen animal. Es mucho mejor consumir proteínas de origen vegetal como de lentejas, legumbres, frijoles, guisantes, nueces, semillas y verduras. En lugar de sueros de leche altamente procesados.
20.Evite las grasas saturadas y trans: los alimentos que contienen aceites vegetales hidrogenados y grasas trans aumentan el colesterol LDL (es decir, el colesterol malo), disminuyen el colesterol bueno o HDL y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, incluso en atletas. En su lugar, los atletas eligen grasas saludables como nueces, semillas, aguacates, mariscos, aceite de oliva y maní.
El ejercicio intenso, especialmente en el clima caliente puede dejarnos rápidamente deshidratados pudiendo perjudicar nuestro rendimiento y en casos extremos nuestra vida puede verse amenazada.
Nunca se debe esperar hasta tener sed pues cuando esto sucede ya hay deshidratación. Una buena forma de monitorear la hidratación es observar el color de nuestra orina, un color amarillo pálido significa que está recibiendo suficiente líquido. La orina amarillenta o oscura brillante significa que estamos cayendo en deshidratación.
Debido a que el ejercicio intenso hace que perdamos fluido rápidamente, una buena idea es beber líquidos antes, así como durante el ejercicio.
Los atletas de resistencia como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia deben beber de 230 a 350ml de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento. Cuando sea posible el ingerir líquidos refrigerados es mucho mejor ya que son más fácilmente absorbidos que el agua a temperatura ambiente y a su vez los líquidos enfriados también ayudan a enfriar el cuerpo.
El problema con la sustitución inadecuada de líquidos es que a medida que nos deshidratamos nos vamos sintiendo peor.
El alcohol es un depresor y no ofrece ninguna ventaja de rendimiento, tiene un efecto diurético, cuanto más se beba, más fluidos se perderán. Adicionalmente el alcohol estimula el apetito, las personas que beben moderadamente tienden a consumir calorías de alcohol encima de su ingesta calórica regular, sí se puede consumir si se desea pero con mucha moderación.
Cuando hace calor nuestro cuerpo transpira más para ayudarnos a enfriarnos esto puede variar según sea el clima y lugar donde estemos, la humedad y la naturaleza de nuestra actividad, es posible que ni siquiera nos demos cuenta de lo mucho que estamos transpirando, esto sucede mucho cuando se entrena natación, acá la deshidratación puede ser muy fuerte pero no la percibimos igual por lo cual es importante consumir líquido mientras se nada.
La buena hidratación permite mantener nuestros músculos trabajando y evitar la fatiga por lo cual es muy importante beber muchos líquidos antes, durante y después de la actividad.
Debo mencionar que un excelente hidratante muy completo y accesible es la leche, lo uso para después de entrenar sola o con alguna fruta y funciona de forma muy completa, en el pasado los campesinos llevaban su leche para acompañar algún alimento y les funcionaba también muy bien para sus largas jornadas de trabajo físico bajo el sol.
Uno de los mejores trucos que me ha dado mi nutricionista, ha sido guiarme con los dedos de mi propia mano, cada dedo representa un tiempo de comida desde que me levanto hasta que me acuesto, por ejemplo, el dedo pulgar representa el desayuno, para el cual, no debe de transcurrir mas de media hora después de levantarme para comer algo, ese algo siempre es una alimento crudo no cocinado, quedando para este tiempo de forma excelente una fruta, de mis favoritas son piña, banano, papaya, naranja.
Ella me explicaba, que en todo tiempo de comida debe de existir presencia de un carbohidrato en mi caso me gusta la tortilla, el pan integral, a veces 1/2 taza de nuestro tradicional y delicioso gallo pinto (arroz con frijoles mezclados) que juntos por cierto forman una proteína completa, y le añado una proteína que puede ser un huevo, queso bajo en grasa, más la leche que le coloco a mi café.
Posteriormente el dedo índice, representa otro tiempo de comida para el cual no puede pasar mas de un lapso de tres horas, no más de este tiempo para mantener la glucosa en sangre equilibrada, y consecuentemente evitar los ataques de hambre, ese otro tiempo de comida igualmente cuenta con presencia de una fruta y un carbohidrato, siempre tomando agua y comiendo un alimento crudo de primero, que en los tiempos de almuerzo, y cena, el alimento crudo lo representa la ensalada.
Haciendo esta introducción les adjunto esta idea para manejo de proporciones:
1. Porciones perfectas – Comidas Principales La mitad del plato debe estar compuesto por verduras y una ensalada hecha con no menos de cuatro ingredientes lo que garantizará un buen aporte de vitaminas y antioxidantes. ¼ del plato debe estar compuesto de una buena calidad de carbohidratos como por ejemplo papas, pasta integral, arroz integral, cuscús, quinoa. ¼ del plato debe estar compuesto por proteína magra, como carne magra, aves, huevos o legumbres (leguminosas). No está mal incluir grasas saludables en las comidas en proporciones muy pequeñas como por ejemplo nueces, aguacate, aceite extra virgen prensado en frío, y aderezos para ensaladas. 2. Porciones portátiles – Snacks diarios
Si se siente hambre entre las comidas principales, cosa que usualmente va a ocurrirnos a todos, elija aperitivos ricos en nutrientes altos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y bajos en azúcar añadido, sal y grasas saturadas. Las grandes opciones son fruta, yogur bajo en grasa, galletas integrales o nueces.
Un buen ejemplo es este:
1 Fruta – 1/2 banano, 1 naranja o 1 manzana, o 2 frutas pequeñas (kiwis, pequeños albaricoques), o 30 g de fruta seca (4 albaricoques secos, 1 ½ cucharadas de fruta seca)
Yogur – 200 g, o 1 taza (250 ml) de leche (elija en su mayoría grasa reducida)
4 galletas pequeñas integrales a las cuales se le puede añadir tomate, hummus, atún, salsa o una pequeña cantidad de queso o aguacate.
Un puñado de nueces (30 g), es decir, 20 almendras o manís, o 9 nueces.
3. Con referencia a los alimentos que se conocen como poco saludables, ya sean dulces o salados, como las galletas dulces, pasteles, helados, papas fritas, chocolate, sobra decir que es fácil abusar de estos alimentos, estos alimentos se consideran como discrecionales (es decir, no los necesitamos), pero no podemos negar que son deliciosos y que nos gusta disfrutar de ellos, así que, se sugiere comer con moderación y ocasionalmente sin renunciar a ellos. 4. Bebidas alcohólicas
Se pueden disfrutar con moderación como parte de una dieta saludable y estilo de vida saludable. Sin embargo, es importante considerar que contienen muchas calorías casi tan altas como la grasa. Lo recomendado es no más de dos bebidas por ocasión.
Espero estos consejos les sean de utilidad tal y como han sido para mi para llevar disfrutar de una vida feliz y plena por supuesto sin negarse algunos placeres de vez en cuando.
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