¿Cuáles son los principales desafíos que enfrentan los atletas durante el entrenamiento de resistencia y la competencia?
Estos son los nuevos retos a los cuales se les debe de poner especial atención.
1. Fluido insuficiente
Si bien existe cierta preocupación por la hiperhidratación y los niveles bajos de sodio en la sangre, el fracaso en absorber suficiente líquido es un problema mucho más generalizado.
El ejercicio entorpece el mecanismo natural de la sed, por lo que es común que muchos atletas no beban lo suficiente. La deshidratación es una de las principales razones para el mal desempeño, ya que no sólo aumenta su ritmo cardíaco, sino que puede hacer que el ejercicio parezca más difícil, lo que se conoce en el deporte como un aumento en el esfuerzo percibido. También reduce el funcionamiento mental, puede conducir a malestar estomacal y contribuir a un golpe de calor ya que el cuerpo lucha para refrescarse eficazmente.
Para asegurar una hidratación adecuada lo ideal es comenzar el ejercicio bien hidratado y practicar un buen programa de hidratación para igualar las pérdidas de sudor. Las necesidades de fluidos varían en función de una variedad de factores como las condiciones ambientales, la ropa, la intensidad del ejercicio y las tasas de sudoración individuales. Beber temprano y en intervalos regulares durante el entrenamiento y la carrera, en lugar de tomar mucho líquido en un solo momento es mucho mejor.
Las directrices actuales sugieren que aproximadamente de 400 a 800 ml por hora de ejercicio o aproximadamente una media taza a una taza de líquido cada 15-20 minutos sería un buen comienzo. La mejor manera de medir si estamos bien hidratados es medir el peso corporal antes del ejercicio y de nuevo después del ejercicio con el objetivo de hacer todo lo posible para mantener nuestro peso.
El sodio ayuda a estimular el deseo de tomar fluidos y promueve la retención de líquidos. Los alimentos que contienen sodio, suplementos electrolíticos y bebidas deportivas son esenciales para eventos de más de dos horas y media, e incluso pueden proporcionar algún beneficio para eventos más cortos.
2. Carbohidratos insuficientes
Los carbohidratos son el nutriente más incomprendido por los atletas. Personalmente tuve este problema y al acudir a mi cita de control pude corregir el error y ahora me siento mucho mejor realizando mis entrenamientos, los carbohidratos bien manejados son vitales para nuestra salud no solo como atletas sino como personas con una vida llena de actividades.
Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo como glucógeno y son como la gasolina para los músculos. No tener suficientes carbohidratos en general en nuestra dieta conduce a síntomas variados como fatiga, músculos débiles y pesados, aumento del esfuerzo percibido y náuseas.
Después de 1,5 a dos horas de actividad continua a una intensidad moderada sin carbohidratos, el rendimiento físico y mental se reducirá como resultado del agotamiento de glucógeno que se conoce comúnmente como golpear la pared. Comience la reposición ingiriendo carbohidratos temprano durante el ejercicio de resistencia. Dado que toma el tiempo para que el carbohidrato sea digerido y entre en el torrente sanguíneo, comience a suplementar dentro de la primera hora.
Las guías de carbohidratos actuales sugieren lo siguiente durante el ejercicio:
Ejercicio menor de 45 minutos: no es necesario
Ejercicio de alta intensidad sostenido entre 45-75 minutos es recomendable consumir pequeñas cantidades de carbohidratos incluyendo una bebida, puede ser que la misma bebida ya contenga reposición de carbohidratos al ser especializada para entrenamientos de resistencia.
Ejercicio de resistencia 1-2.5 horas es necesario consumir de 30 a 60 gramos por hora.
Ejercicio de resistencia mayor de 2.5 a 3 horas lo ideal es consumir hasta 90 gramos por hora, ejemplos de 90 gramos de carbohidratos son: el consumo de dos bananos o taza y media de avena, dos tortillas de harina de trigo, tres papas asadas grandes.
3. Poca variedad
La mezcla de carbohidratos de alimentos en combinación con bebidas durante el deporte de resistencia es de gran importancia.
Para eventos de más de 2.5 horas, usar diferentes tipos de carbohidratos en lugar de los mismos carbohidratos puede ayudar a mejorar el rendimiento de resistencia, aprender a mezclar opciones puede tolerarse mucho mejor por el intestino y causarnos menos problemas de digestión.
En otras palabras si seleccionamos para competir o entrenar solamente dos opciones de comida o bebida en lugar de una mayor variedad, también esto puede provocarnos que no deseemos comer lo mismo por tanto tiempo y optemos por no comer.
Es importante tomar en cuenta que para efectos prácticos a pesar de tantas opciones siempre la comida verdadera es lo que funciona mejor, y cuanto más simple mejor.
Es importante escuchar nuestros cuerpos para saber lo que necesitamos y lo que nos da mayor beneficio en vez de seguir modas nutricionales, ya que lo que nos quieren vender y lo que realmente nos conviene es distinto. Sí comemos algo que no nos cae bien por más de moda que esté no va a funcionar para nosotros.
Mi nutricionista me ha hecho alejarme del miedo de consumir carbohidratos simples cuando entreno como por ejemplo arroz blanco, dulces, frutas, miel, pan blanco pues todo esto será consumido de manera muy favorable por el cuerpo durante los entrenamientos, sin embargo si no se entrena en esos casos la alimentación sí debe basarse mas en carbohidratos complejos.
He escrito estos libros para ti para que logres alcanzar:
CUERPO FUERTE-MENTE FUERTE-ESPÍRITU FUERTE
MENTE FUERTE
ESPÍRITU FUERTE
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