Categoría: Javier Gomez Noya

Trucos para correr mejor

por Eren Salas, posted in antorcha olímpica, atletismo, Campeonato Mundial Ironman 140.6, Campeonato Mundial Ironman 70.3, ciclismo, competencia deportiva, consumo de agua, crecimiento, deporte, entrenamiento, entrenar para un triatlon, hidratación, Ironman, Javier Gomez Noya, Kona, mi primer triatlón, motivación, mujeres deportistas, nadar en el mar, natación, natación de aguas abiertas, natación olímpica, nuevos retos, superación personal

Hay gran número de aspectos que se pueden tomar en cuenta que nos pueden ayudar a  correr mejor.

Si estas iniciando procura acudir a sesiones grupales con un entrenador que pueda verte y corregir técnica así como valorar la mejor forma de llevar tu progreso sin hacerte daño o lesionarte.

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Estiramiento y flexibilidad
Esto nos ayuda a prevenir lesiones, es mejor si se hace un estiramiento corto todos los días de las zonas musculares que se han trabajado o que se van a trabajar, estas puede ser en general las piernas, espalda baja y pantorrillas por ejemplo.

Cambios de ritmo
También son conocidos como fartleks o cambios de velocidad al cambiar gradualmente nuestro ritmo aumenta nuestra velocidad y resistencia.  Los fartleks suelen hacerse en ciertos momentos dentro de un entrenamiento de una hora por ejemplo, y se hacen en lapsos y zonas cardiacas determinadas, por lo general son de mayor duración que un sprint.

Usar una cuerda para saltar
El saltar la cuerda nos ayuda a tener unos pies más rápidos

Use zapatos apropiados
Los zapatos deben ser los más apropiados para su tipo de pisada, para su objetivo y no deben ser muy pesados.

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Trabajar los músculos del cuerpo (core)
No se requiere pasar horas en el gimnasio, 15 minutos bien planificados de varios días a la semana pueden ser suficientes incluso en su propia casa, con ejercicios como planchas o sentadillas.

Respiración
Aprender a respirar mientras se corre a mayor velocidad requiere práctica. Use tanto la nariz como la boca mientras inhala y exhala para obtener la cantidad máxima de oxígeno para nuestros músculos. También, procura respirar desde su diafragma en la zona baja del estómago y no desde el pecho.

Técnica
Mantener la parte superior de su cuerpo relajada, extendida con cierta inclinación hacia adelante, balanceando los brazos hacia delante y hacia atrás no cruzándolos sino como si fueran dos péndulos que se mueven en una dirección sin ondulaciones, es decir en ángulos de 90 grados.

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Cadencia o frecuencia

Los corredores más rápidos y eficientes tienen una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto y mantienen sus pies cerca del suelo con pasos ligeros, cortos y rápidos. Se puede revisar la cantidad de pasado que estamos dando al contar durante un minuto el número de veces que el pie derecho llega al suelo y luego multiplicar esto por 2.

Cambio de velocidad o intervalos
Procure si dispone de poco tiempo realizar un entrenamiento de intervalos, alternando períodos de intensidad alta con periodos de intensidad baja mientras se va construyendo una buen base para tener mas velocidad y resistencia, a su vez este tipo de entrenamiento permite quemar más calorías en menos tiempo.

Sprints
Los sprint cortos antes de una carrera pueden ser 10, de 50 a 200 metros, los sprints nos permiten trabajar la técnica de la aceleración.

Cuestas o colinas
Las repeticiones en zonas con una buena pendiente para subir nos ayudan a mejorar la velocidad y construyen fuerza en nuestros músculos.

Evite comer chatarra
La comida chatarra nos llena el organismo con azúcar. Base su dieta en granos  enteros y pasta antes de las carreras ya que estos proporcionan energía de larga duración.

Pesas
Dos sesiones de entrenamiento de fuerza cortas por semana pueden ayudar en gran manera.

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Peso corporal
Mantega un peso corporal adecuado para usted, es mejor asesorarse con un profesional en nutrición para lograr determinar el camino correcto.

Mirada al frente
No corra mirando sus pies sino mas bien mirando directamente delante de usted a unos 10 o 20 metros de distancia.

Combinar otro deporte (entrenamiento cruzado)
El ciclismo por ejemplo que se puede hacer bajo techo en un gimnasio ayuda a nuestra caderas y a trabajar los músculos de nuestras piernas en forma distinta.

Ponga atención a los dedos de sus pies
Todo el cuerpo juega un papel en la velocidad, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Pruebe la dorsiflexión mientras lo hace arquee los dedos de los pies hacia usted las espinillas de esa manera nuestro pies golpearán menos el suelo y obtendremos una mejor rotación y mejora del paso.

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Encuentre su ritmo
Encontrar un ritmo cómodamente duro y mantenerlo durante un período de 20 minutos eso sí sin quemarnos nos ayudará a ir encontrando nuestro ritmo de carrera.

Descanse bien
Los atletas bien descansados ​​tienen mejores tiempos de reacción y mejore tiempos.

Busca correr liviano
Especialmente el día de tu evento cuanto menos ropa y equipo en su cuerpo es mejor a menos que se vaya a correr en alguna condición climática en particular que amerite vestimenta especial.

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Motivación para realizar actividad física

“Será un gusto ayudarte, y motivarte siempre, para que inicies o continues con un estilo de vida saludable, que incluya la actividad física como parte integral de una salud completa”.
– Eren Salas Escritora y Autora.

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Respiración para nadar mejor

por Eren Salas, posted in atletismo, Campeonato Mundial Ironman 140.6, Campeonato Mundial Ironman 70.3, ciclismo, competencia deportiva, crecimiento, deporte, entrenamiento, entrenar para un triatlon, Ironman, Javier Gomez Noya, Juegos Silenciosos Internacionales, Kati Ledecky, Kona, mi primer triatlón, Michael Phelps, Monja Ironman, motivación, nadar en el mar, natación, natación de aguas abiertas, natación olímpica, Nutrición para deportistas, piscina, podio de premiación, salud, superación personal, Triatlón

Aprender a respirar mientras se nada puede es uno de los factores que marca la diferencia en como nos vamos a desempeñar dentro del agua mientras nadamos.  En mi caso me llevó dos años aprender a respirar en forma bilateral, durante meses respiré solo del lado derecho y consecuentemente me dolía mucho el cuello, con el tiempo y la constancia llegué a pulir la respiración a ambos lados, sin embargo mi lado fuerte sigue siendo el derecho así que cuando me canso opto por respirar más de este lado con mas frecuencia.

El no llevar el aire a nuestros pulmones en forma apropiada mientras nadamos nos va a afectar para no poder patear con fuerza y apropiadamente, tendremos una mala posición del cuerpo, cruzamientos y golpes de costado.

Estos son algunos consejos para respirar mejor mientras se nada:

Diafragma

Aprenda a respirar desde su diafragma o parte baja de su estómago, es la forma natural con la que nacemos respirando, basta con ver el movimiento del diafragma de un recién nacido mientras respira, sin embargo con lo años dejamos de usarlo y respiramos desde el pecho lo cual nos resta mucho de nuestra verdadera capacidad pulmonar.

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Cabeza

Recuerda que cuando nadamos nuestra cabeza es el timón del barco así que para donde ella se dirija se dirigirá el resto de nuestro cuerpo, por lo cual si levantamos mucho la cabeza para respirar el cuerpo se va a hundir, lo ideal es girar la cabeza dejando la mitad dentro del agua y buscando mirar hacia el hombro donde voy a respirar así no perderé mi postura, ademas esta forma de respirar ayuda mucho a evadir la ola que produce una persona que viene nadando en dirección opuesta o también en el mar.

Si al respirar su patada se cruza o se hace en forma de tijera esto es una señal de que la cabeza se está moviendo mucho o levantando mucho, pruebe levantarla menos y girar buscando su hombro.

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No todo es inhalar aire

Muchas veces creemos que debemos llevar los pulmones llenos de aire para tener un mejor rendimiento cuando en realidad es lo opuesto, al liberar el aire nos sentimos liberados y nos hace sentir mejor para llevar nuestro ritmo. Debes ir revisando mientras practicas como se va sintiendo el botar aire bajo el agua ya que cuando nadamos la exhalación ocurre bajo el agua.

Siempre que nuestra cara esté en el agua se debe exhalar constantemente y suavemente, siempre debemos estar exhalando excepto cuando se gira la cabeza para inhalar.

Se puede exhalar a través de la boca o por la nariz o por ambos lados, no importa. Pero cuando nuestra cara está en el agua debemos exhalar todo el tiempo en una secuencia constante de burbujas.

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Girar el cuerpo

Cada vez que va a respirar recuerde que debe girar su cuerpo, pero debe de tener en cuenta que ese giro nace desde la cadera ahí es donde puede controlar el grado de giro que desea hacer para no perder su postura dentro del agua. El cuerpo y la cabeza giran juntos como si una línea los uniera y girara sobre un mismo eje.

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Respirar una piscina pateando de un lado y la otra del otro lado

Busca un nivel del agua en donde quede un ojo adentro del agua y el otro afuera, la boca fuera del agua para poder respirar , se hace una piscina pateando, puedes usar patas de rana, patea de lado con el brazo que está dentro del agua extendido y el que está en la superficie sobre el cuerpo. Mientras vas pateando puedes voltear la cabeza y girar levemente el cuerpo por momentos para colocar tu cara dentro del agua y sentir el movimiento. Luego haz lo mismo del otro lado.

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Pedir a alguien que te grabe

Es muy útil muchas veces no he logrado captar en mi mente la corrección que quiero o me sugieren hacer sino hasta que veo el error en el video y me lo explican fuera del agua o yo misma analizo lo que se ve mal.

Estire

Antes de entrar al agua estire por lo menos unos 8′ y active los músculos que va a utilizar, el cuello trate de relajarlo, brazos, hombros y hasta un poco la espalda baja, conecte todo desde antes de entrar al agua. Personalmente me gusta incluso estirar las piernas pues las uso bastante dentro del agua y siento la diferencia con un buen estiramiento previo. Acá algunos ejemplos.

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Total Immersion España – Blog oficial

Masaje para prevenir lesiones

por Eren Salas, posted in atletismo, basketball NBA, Campeonato Mundial Ironman 140.6, Campeonato Mundial Ironman 70.3, ciclismo, ciclismo BMX, competencia deportiva, consumo de agua, consumo de proteína, descansa para tener éxito, entrenamiento mental, entrenar para un triatlon, hidratación, Ironman, Javier Gomez Noya, Jesse Owens, masaje, masaje deportivo, materiales de cuadros para bicicleta, motivación, mujeres deportistas, salud, superación personal, superar errores, toma de decisiones

Una manera muy acertada de mantener alejadas las lesiones de nuestra vida es por medio de la descarga muscular que se logra por medio de un masaje deportivo dado por un profesional.

Debemos tener claro que mientras cumplimos un programa deportivo solemos llevar a nuestro cuerpo al máximo, por lo cual debemos tenerlo funcionando en las mejores condiciones para que no se lesione.

El masaje deportivo se da con un objetivo físico específico, para ayudar a prevenir lesiones o a veces si ya existe alguna se da para ayudar a curar, esto dentro de un programa terapéutico, está diseñado alargar los tejidos de los músculos y mejorar el flujo sanguíneo así como el flujo de nutrientes y la eliminación de productos de desecho.

A parte de prevenir lesiones el masaje también ayudará a recuperarse de las demandas a las que se ha sometido al cuerpo durante el entrenamiento.

Con el ejercicio continuo y fuerte, los músculos pueden perder su capacidad para relajarse y se vuelven más cortos y más rígidos. Los músculos crónicamente tensos pierden su flexibilidad y esto nos hace más susceptibles a las lesiones.

Un músculo que ha perdido su flexibilidad, puede fácilmente tirarse o desgarrarse además de que causa dolor, si un músculo está tenso el flujo de sangre es menor, por esto el estiramiento y calentamiento así como el masaje deportivo tienen grandes beneficios, al mejorar también el rango de movimiento, el tiempo de recuperación es menor y esto a su vez permite que tengamos la ejecución de un mejor programa de entrenamiento.

El flujo sanguíneo se ve mejorado a través de todo el cuerpo lo que optimiza el suministro de oxígeno y nutrientes por todas partes, dilatando las venas y reduciendo la presión arterial, el tejido conectivo entre los músculos se mejora generando una mejor elasticidad. Otros factores que se ven beneficiados son el rendimiento y la resistencia.

Los beneficios del masaje deportivo son acumulativos, con la terapia de masaje repetitiva se verá una diferencia en su rendimiento y en la tasa de recuperación.

Biografía de Stefania Belmondo

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Esta atleta olímpica de origen italiano nacida el 13 de enero de 1969, es la primera en ganar en su país una medalla de oro en Cross Country en unas olimpiadas de invierno, ella lo logró a sus 23 años.

Se le conoce como «The Tiny Tornado» por su tamaño relativamente pequeño 160 cm y 45 kg, Belmondo fue reconocida por su enorme régimen de entrenamiento, cubriendo más de 10.000 km al año en los esquís.

En total acumula 10 medallas olímpicas, solamente la iguala Raisa Smetanina por la mayor cantidad de medallas olímpicas de invierno entre las mujeres atletas. Belmondo compitió por primera vez en los Juegos Olímpicos de Invierno en 1988. En 1992, en Albertville, Francia ganó tres medallas, incluyendo una medalla de oro en los 30 km. carrera.

No logró medallas en los Juegos Olímpicos de Lillehammer 1994, pero ganó cuatro medallas en Nagano en 1998, una de sus medallas en Nagano tiene un valor especial pues la ganó en una competencia de relevo con el resto de sus compañeras de equipo, a ella le correspondía cerrar el evento con la desdicha de que recibió con más de 2 minutos de retraso, increíblemente ella logró reponerse y ganar para su equipo la medalla de bronce.

Ella recuerda que en su mente estaba siempre el hecho de que estaba ahí compitiendo por su país y no por ella por lo cual dio siempre su máximo fuerzo y fue así como logró la medalla de bronce para su equipo y para su país.

Algo que ella recuerda es que una vez fue invitada a un evento en una ciudad en Italia para que llevara su medalla de oro, debido al cambio de altura y precisión la medalla se rompió en su interior y en ese momento ella dijo graciosamente es la hora de ganar otra medalla de oro para reponer esta que se quebró. Nunca imaginó lo que le pasaría en las próximas Olimpiadas en la competencia de los 15 km.

Algo muy fuerte aconteció para el evento de los 15 km cuando su equipo bajaba del vehículo que las transportaba después de un entrenamiento en Salt Lake se dieron cuenta que sus esquíes habían sido robados. Para participar en este tipo de eventos encontrar el par de esquíes adecuado lleva tiempo y por lo general las empresas los fabrican acorde a las necesidades de cada competidor.

Su entrenador sabiamente buscó otros para que pudiera participar en los eventos y le dijo que dejara de pensar en esa situación ya que todo iba salir excelentemente que todo iba a salir bien que se enfocara en realizar el evento para el que ella estaba más que preparada. Le dijo que su mente solamente tenía que enfocarse en el color de la medalla que ella quería ganar.

Adicionalmente en el 2002 obtuvo dos medallas, incluyendo su segundo oro en los 15 km. Después de lo cual se retiró. El gane de su segunda medalla de oro en sus quintas olimpiadas en los 15kms en Salt Lake fue particularmente dramática, ya que Belmondo rompió uno de sus palos, el cual se atravesó en las piernas de otra competidora sin causarle daño, habían recorrido alrededor de 7km, por lo cual el camino restante lo tuvo que hacer con sólo un palo, hasta que su entrenador pudo alcanzarle uno de reemplazo, en este tipo de eventos todos los entrenadores de un equipo están comunicados por radio y fue así como le llegó la alerta de lo que le había pasado a su atleta.

Cuando Belmondo recibió el palo de su entrenador su estado era de desesperación, él le dijo que ella aún podía ganar y le entró un enorme coraje que la inyectó de fuerza para llegar a alcanzar a su máxima rival la rusa Yulia Shapavalova. Belmondo iba 30″ atrás de sus competidoras y no solo las logró alcanzar sino que las pasó hasta alcanzar a la puntera Shapavalova, todo se decidió en un sprint final donde Belmondo dio todo y logró su sueño de ganar el oro olímpico nuevamente.

Ha sido la única atleta italiana en ganar dos medallas de oro olímpicas en eventos individuales curiosamente cada una de ellas vino con 10 años de diferencia lo que refleja la constancia fuerza mental, experiencia, preparación y sobre todo amor por lo que se hace de una atleta como Belmondo, ojalá todos tuviéramos esa constancia y permanencia en cada una de las cosas que nos proponemos en nuestras vidas.

Ella dijo en una entrevista que quería ser recordada por ser una persona de ganar o perder y por dar siempre lo mejor de ella en cada momento.

20 alimentos que nunca comen los atletas

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Su dieta a menudo se ve reflejada en su rendimiento y resistencia cuando practica algún deporte. Existen varios alimentos que definitivamente no son apropiados para un atleta de alto rendimiento.

1.Comidas fritas: se evitan especialmente antes de un entrenamiento ya que toman mucho tiempo en ser digeridos además, pueden obstruir las arterias y las venas que pueden conducir a accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y aneurismas.

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2. Bebidas carbonatas de dieta: este tipo de bebida contiene gran cantidad de edulcorantes artificiales, que engañan al cuerpo para que piense que está consumiendo comida real cuando en realidad son esencialmente calorías vacías.

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3. Bebidas energizantes: las bebidas energéticas son extremadamente altas en azúcar, pueden causar ansiedad, dolores de cabeza y ritmo cardíaco acelerado, adicionalmente estas bebidas azucaradas causan deshidratación que podría ser perjudicial para el rendimiento.

4. Alimentos con jarabe de maíz de alta fructosa: como por ejemplo las gomitas, algunos cereales, se puede encontrar dentro de la lista de ingredientes con sus siglas en español JMAF, o como HCFS con sus siglas en inglés, también se puede leer como «glucosa-fructuosa», «sólidos de jarabe de maíz», o como «azúcar de maíz».

5. Sopas enlatadas o empacadas: son un alimento conveniente, pero suelen ser muy altas en sodio y en grasa, una alta ingesta de sodio puede llegar a afectar la presión arterial.

6.Bebidas hidratantes comerciales con azúcar: estas bebidas hidratantes azucaradas deportivas aumentan la producción de insulina del cuerpo y por ende la acumulación de grasa, además muchas veces la cantidad de sodio no es la idónea.

7. Cereales cargados de azúcar: este tipo de cereal hace que nuestro cuerpo secrete insulina para procesar toda el azúcar que hemos ingerido y esto hace que nuestro cuerpo almacene mas grasa. Revise siempre que el cereal que vaya a consumir no contenga azúcar o que la tenga en una porción muy baja, recuerde que el policía del azúcar es siempre la cantidad de fibra, así que selecciona un cereal alto en fibra muy difícilmente encontrará cantidades altas de azúcar en el.

8. Pan no integral o pan blanco: a diferencia pan de grano entero o pan integral este tipo de pan no contiene fibra la cual juega un papel importante en el mantenimiento de sus niveles de energía.

9. Productos congelados que se deben calentar en un horno de microondas: por lo general son alimentos sin sabor natural y con altas cantidades de grasa y sodio.

10. Pasta no integral o de grano entero: al igual que el pan blanco no aporta fibra por lo cual su valor nutricional se reduce y no logra satisfacernos por un tiempo prolongado.

11. Granolas: por lo general no son saludables pues traen altas cantidades de azúcar y grasa, es mucho mejor mezclar avena, con maní, pasas, linaza, semillas de chía por ejemplo y hacer nuestra propia mezcla para combinarla con lo que mas nos agrade como frutas, yogur, con leche u otras combinaciones.

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12. Bebidas alcohólicas: el alcohol hace que la recuperación muscular sea mas lenta, y hace que consumas muchas caloría vacías que al final se van a convertir en grasa en tu cuerpo.

13. Yogur saborizado: debes revisar siempre la etiqueta para verificar el contenido de azúcar y grasa ya que en muchos casos es muy alto para estos dos ingredientes, es muy sugerido usar yogur natural o yogur griego.

14. Los jugos en general: por lo general al tomarnos un jugo solemos ingerir uno o dos vasos, esto aportando muchas calorías por el azúcar en una sola ingesta, es mucho mejor siempre consumir la fruta entera así consumimos también la valiosa fibra.

15. Ensaladas con aderezos engañosos: la ensalada puede ser muy saludable en todos sus ingredientes pero muchas veces lo que hace que pierda su valor es el aderezo que le ponemos, alto en grasa, sal y en ocasiones hasta en azúcar.

16. Embutidos: son altos en sal, conservantes y en grasa en su gran mayoría.

17. Snacks enganosamente saludables: muchas bolsitas de esas que nos gustan tanto que se compran en el supermercado como los Doritos bajos en grasa, son productos muy procesados y altos en sodio, aportan poca fibra por lo que no satisfacen, están hechos para que te comas la bolsa entera y aún quieras más.

18. Edulzantes artificiales: son causantes de un riesgo enorme a la salud metabólica y pueden causar problemas de salud a nivel hormonal los dos más peligrosos son la sucralosa y el aspartamo.

19. Proteínas de suero de leche y otros polvos de proteínas basados ​​en animales
La proteína completa está formada por los 10 aminoácidos esenciales. Por definición, los aminoácidos esenciales no pueden ser hechos por el cuerpo, deben obtenerse a través de fuentes dietéticas. Pero, de hecho, hay en realidad varias fuentes completas de proteínas vegetales, además la proteína a base de plantas posee una acidez casi neutra por lo que no afecta a nuestro cuerpo como sí lo hacen los alimento de origen animal. Es mucho mejor consumir proteínas de origen vegetal como de lentejas, legumbres, frijoles, guisantes, nueces, semillas y verduras. En lugar de sueros de leche altamente procesados.

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20.Evite las grasas saturadas y trans: los alimentos que contienen aceites vegetales hidrogenados y grasas trans aumentan el colesterol LDL (es decir, el colesterol malo), disminuyen el colesterol bueno o HDL y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, incluso en atletas. En su lugar, los atletas eligen grasas saludables como nueces, semillas, aguacates, mariscos, aceite de oliva y maní.

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Los alimentos anti lesiones

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Generalmente cuando nos lesionamos practicando un deporte es porque existe un desequilibrio en nuestro cuerpo, puede darse un proceso inflamatorio y de dolor que nos avisa que algo no anda bien y que debemos poner atención para evitar que nuestra lesión se convierta en crónica.  Existen alimentos que no  solo ayudan a curarnos mas pronto de una lesión sino a prevenirlas, así por el contrario otros alimentos o combinaciones de los mismos darán pie a que nos lesionemos con mayor facilidad.

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Un cuerpo mal nutrido como por ejemplo con una dieta alta en grasas saturadas puede dar pie para que nuestro cuerpo no responda igual ante un evento de lesión, le damos menos herramientas para que se defienda, en cambio una dieta rica en grasas saludables como omega 3 y grasas monoinsaturadas dará más ayuda a nuestro cuerpo para defenderse de mejor manera ante una lesión, en general un cuerpo con una dieta equilibrada tiene todos los soldados en forma para atacar y defenderse exitosamente cuando venga una batalla.

Aceites vegetales y de pescado, aceite de oliva y canola, mantequilla de maní, nueces y otras mantequillas de frutos secos, semillas de linaza, aceite de linaza y aguacate tienen un efecto antiinflamatorio y serán de beneficio si los consumimos en las porciones adecuadas diariamente, sin abusar.

Para mejorar el proceso de sanación o prevenir una lesión, debemos elegir una variedad de alimentos de alta calidad nutritiva que suministran al cuerpo lo que necesita para funcionar y sanar. Los alimentos nutritivos cada uno con sus aportes, en sus adecuadas combinaciones trabajan para ayudarnos a sanar o para prevenir eventos de lesión, los carbohidratos de granos, frutas, verduras (yuca, papa, ñame, tiquisque, camote), combinados con una ingesta sana de proteínas dan al cuerpo lo que requiere para que pueda reconstruir músculo ya que el combustible será tomado de los carbohidratos y no de las proteínas, si se reduce la cantidad de carbohidratos, nuestro cuerpo quemará la proteína como combustible haciendo nuestro proceso de sanción mas lento.

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Fuentes de proteína saludables son las carnes magras, legumbres, nueces y productos lácteos bajos en grasa, éstas nos darán los aminoácidos necesarios para reparar los músculos dañados.

Las vitaminas que provienen de la frutas y verduras como arándanos, ayote, remolacha, frambuesas, zanahorias, brócoli, espárragos, banano, entre otras, aportan para el proceso curativo, estas se pueden consumir de la manera que sea de su mejor agrado.

Existen alimentos que tienen gran aporte antinflamatorio y de hecho han formado parte de dietas milenarias como  la indú y la oriental,  alimentos insustituibles en estas culturas como son la cúrcuma, el ajo, canela y el jengibre entre otros.

Cabe mencionar que algunos recomiendan las proteínas artificiales, sin embargo mi nutricionista con especialidad en deportes y que ha trabajado con atletas élite me solicitó eliminar este tipo de productos por completo de mi dieta ya que muchos no tiene ningún respaldo genuino de si funcionan o no y además muchos de los ingredientes son tan manipulados químicamente que mas que beneficio pueden perjudicar a largo plazo. Ella me explicaba como uno de los primeros pasos que ha gestionado con sus atletas es eliminar todo tipo de producto que  no tiene respaldo alguno y sustituirlo por una dieta balanceada esa que sí ha tenido respaldo de años de investigación y se sabe exactamente qué produce y qué no en nuestros cuerpos.

No caigamos en trampas comerciales que nos quieren vender productos mágicos para sanarnos, la verdadera magia está en los alimentos como frutas, vegetales, grasas saludables y proteínas magras en sus combinaciones adaptadas para cada uno de nosotros.  Nuevamente mi recomendación es acudir donde un profesional en nutrición con especialidad en deportes para lograr la asesoría completa y que nos lleva a nuestro mejor nivel de manera sostenible en el tiempo, hasta que seamos ancianos y no por periodos cortos solo para cumplir con una fecha o con una moda.

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¿Por qué elegir la natación como deporte para quemar grasa?

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Primero debo decirte que si nunca has hecho actividad física en tu vida y deseas empezar es muy buena idea el hacerse un chequeo general con el médico para saber que no vamos a poner en riesgo nuestra salud, y si ya has venido haciendo alguna actividad física y te has sentido bien, nunca está de demás que por lo menos una vez al año visite a un medico para que revise tu estado de salud en general.

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Este deporte ayuda en gran manera a perder peso y quemar grasa corporal, con la gran ventaja que no causa tanto impacto en nuestro cuerpo como otros deportes que pueden lesionarnos por el estrés que provoca en nuestras articulaciones y  músculos.

Cuando vayas a la piscina debes de ir con la mentalidad de que vas a realizar tu sesión  de ejercicio para beneficio de tu cuerpo y tu salud, procura no evitar nadar al ponerte a charlar con otras personas, este es un caso muy común pero también pasa en los gimnasios, en realidad el tema es un asunto de actitud.

Ayuda mucho pero mucho el ir con un objetivo en mente para cada sesión como enfocarse en un aspecto de la técnica, ya sea la brazada, la patada, la posición de la cabeza, la respiración, el giro de la cadera, la rotación del cuerpo en armonía y así sucesivamente esto nos permite ir motivados.

Recuerda que tu ritmo debe ser de moderado a pesado una buena forma de saber si estamos en una zona quema grasa mientras nadamos es si al finalizar o al llegar a la orilla de la piscina se es capaz de hablar, sí lo logramos hacer es porque estamos en la zona quema grasa pero si su aire le da para llegar y cantar una frase es porque debe aumentar el ritmo.

Una herramienta muy buena para también poder reconocer si estamos en la zona quema grasa es utilizar un monitor de ritmo cardiaco, podemos solicitar a nuestro instructor que nos ayude a conocer cual es nuestra intensidad apropiada para un ritmo aeróbico quema grasa y consecuentemente sabremos donde debemos permanecer con la ayuda de nuestro monitor, algunos de los mas usados son de las marcas Polar, Suunto, Garmin, Timex por citar algunos, y sus precios son también muy variados, lo que sí debes asegurarte en caso de querer usar esta herramienta es que efectivamente el reloj o monitor cardiaco en forma de brazalete mida la frecuencia dentro del agua ya que no todos los modelos lo hacen pues están diseñados para ejercicios en tierra y para ejercicios dentro del agua.

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Un buen rango para quemar grasa apoyado con esta herramienta es mantenernos a un nivel entre el 60 y el 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo basado en nuestra edad,  el cálculo básico es restar nuestra edad al número 220 y multiplicar el resultado por 60 y 80%.

Para lograr ir quemando grasa mientras nadamos debemos mantener este ritmo aeróbico durante un mínimo de 10 minutos continuos. El objetivo es realizar de 20 a 60 minutos continuos para quemar un mayor número de calorías de grasa a medida que tus habilidades y la resistencia mejoran.

Sí desea saber cuantas calorías quemarías nadando según tu peso en un tiempo determinado puedes buscar calculadoras en internet que te dan este dato, sin embargo recuerda que la alimentación es fundamental en el proceso quema grasa y si llegas a quemar una buena cantidad de calorías debes llevar tu merienda lista para que al salir del agua puedas comer de inmediato y evitar tener en estado hambriento a tu cuerpo.

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Todos los músculos principales del cuerpo trabajan y van logrando un todo muy agradables además de fortalecerse.

La pauta de hasta donde desea llegar en este deporte tu mismo la definirás ya que se puede hacer tanto como desees, te puede quedar nadando en una piscina o experimentar el placer de nadar en el mar o en un lago que personalmente me encanta y lo disfruto intensamente. 

Todos los eventos de natación se realizan en entornos muy sanos y familiares, donde conocemos a personas muy pero muy enriquecedoras para crear nuevas relaciones sanas y duraderas.

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Ahora existen una gran variedad de opciones para realizar en el agua por citar algunas están los aeróbicos, el ciclismo, baile, que a la vez son muy entretenidas y agradables a nuestro cuerpo y mente.

Nuestro sistema cardiovascular también se ve altamente beneficiado y esto es posible de lograr para todas las personas sin importar la edad que tengan. 

La cantidad de músculos que se ven involucrados en cada uno de los movimientos son muchos y esto hace que el consumo de oxígeno sea alto. Al iniciar puedes sentirte agotado pero poco a poco irás adquiriendo mejor condición para ir retándote más.  Este es un excelente ejercicio para lograr regular la presión arterial alta que es un asesino silencioso que vale la pena tener controlado.

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A medida que vaya superándose dentro de la natación o con ejercicios en el agua variados usted irá construyendo ese valioso músculo que a su vez quema grasa.

Debe tener presente que los beneficios de una sesión de ejercicios se pueden sentir en nuestro cuerpo hasta por 72 horas por lo cual incluso después de finalizar su metabolimo seguirá trabajando utilizando energía para recuperar y reconstruir el tejido muscular.

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El peso ideal en triatlón

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Definitivamente este es un tema de alta discusión en el mundo del deporte y por lo tanto también en el mundo del triatlón, una vez pregunté a mi nutricionista, quien es especialista en nutrición deportiva, cómo podía saber cuál era mi peso ideal para competir en triatlón y ella me dijo que la peor variable que se puede utilizar es el peso, pues en realidad otros factores son mas determinantes como por ejemplo el porcentaje de grasa corporal.

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Me comentó cómo ella había tenido excelentes resultados en atletas que con cambios de dieta apropiados, no necesariamente habían bajado de peso, pero sí su porcentaje de grasa y esto los había hecho mas potentes, resistentes y eficaces en sus deportes.

Es una realidad que nuestro peso como personas varia muchas veces según nuestra edad, estado de animo, situación deportiva en la que nos encontremos, salud, hidratación, entre otras variables.  Ella me explicaba que esto no se puede hacer con fórmulas matemáticas de 1+1, y que si se pudiera hacer sería algo que los nutricionistas añorarían pues todo sería mas sencillo.

Como personas amantes del deporte también debemos ser amantes de la salud, y debemos saber que mantener pesos drásticamente bajos a costa de un rendimiento, es algo que no es sostenible en el tiempo, y tarde o temprano nos pasará la factura como por ejemplo con alguna enfermedad, lesión o nos sentiremos agotados.

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Debemos tener claro que estar muy delgados no necesariamente significa ser mas rápidos pues puede ser que en este afán de bajar de peso también estemos perdiendo fuerza y resistencia.

Hay factores que podemos mejorar siempre con la seguridad de saber que estamos dando un paso en buena dirección como por ejemplo: enfocar tu dieta en una dieta de alta calidad que no comprometa nuestra salud por ejemplo incluir calorías provenientes de verduras, frutas, frutos secos y semillas, granos enteros, carnes magras, pescado, y productos lácteos que ofrecen una mayor saciedad así como un alto valor nutricional que los alimentos de baja calidad no brindan, así que si aumentamos la calidad general de nuestra dieta consecuentemente la ingesta de calorías vacías bajará.

Una de las correcciones mas fuertes que mi hizo mi nutricionista durante mi última cita fue el hecho del poco consumo de carbohidratos que estaba haciendo prácticamente me dijo «usted no está consumiendo carbohidratos ni para barrer la casa» por el contrario estaba consumiendo muchas proteínas de fuente animal lo que había hecho que mis niveles de colesterol malo se vieran afectados fue así como hicimos los cambios pertinentes para lograr corregir esto y contar a su vez con una adecuada capacidad de entrenamiento para prevenir también lesiones musculares. Fue así como incluí frijoles, garbanzos, frutas, arroz y una serie de alimentos que me vinieron a dar un mejor aire para entrenar así como un mejor estado de ánimo para la vida diaria y la mejor toma de decisiones.

Otro factor que me indicó que debía prestar atención es a nunca dejar a mi cuerpo hambriento sino mas bien a escucharlo y saber que si siento hambre es porque mi cuerpo realmente necesita energía para seguir adelante, esto no significa que se vaya a comer en exceso, pues siempre como he comentado antes, las opciones para suplir ese apetito deberían ser las mas saludables y en las porciones apropiadas, es ahí en donde la planificación entra en juego para cada atleta.

Adicionalmente un cuerpo que frecuentemente ande por mucho tiempo hambriento alterará su metabolismo al modo ahorro de energía y tenderá a acumular grasa para protegerse.

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Nuestra dieta siempre debe ser apropiada a nuestro nivel de actividad física y dietas muy estrictas de perdida de peso combinadas con entrenamientos fuertes y largos suelen no ser una buena combinación.

Un entrenamiento fuerte y programado en nuestras vidas no es excusa para darnos la libertad de comer lo que deseamos libremente, sino que mas bien si deseamos ver un resultado positivo en nuestro rendimiento debemos elegir las opciones mas saludables y nutritivas de hecho así lo hacen los mejores atletas.

Como he mencionado antes siempre lo mejor es acudir donde una persona profesional que pueda darte las pautas apropiadas y saludable para que puedas disfrutar de tu deporte plenamente y por largo tiempo.

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Ciclismo de pista

por Eren Salas, posted in atletismo, automovilismo, aviación, basketball NBA, Campeonato Mundial Ironman 140.6, Campeonato Mundial Ironman 70.3, ciclismo, ciclismo BMX, competencia deportiva, crecimiento, deporte, entrenamiento, entrenamiento mental, Ironman, Javier Gomez Noya, Kona, masaje deportivo, motivación, motociclismo, salud

El ciclismo de pista es todo sobre velocidad, resistencia, técnica, táctica y control de los nervios.

Se realiza en pistas ovaladas interiores y exteriores que van desde menos de 200 a más de 400 metros de longitud, con superficies hechas de una variedad de materiales incluyendo madera, asfalto y hormigón.

Las pistas se construyen con diferentes grados de inclinación para permitir a los corredores mantener altas velocidades.

En las instalaciones olímpicas estándar son pistas de madera de interior de 250 metros con bandas coloreadas pintadas en los varios intervalos encima de la pista.

La línea negra más baja define la longitud de la pista, 90 cm por encima esta la línea roja del velocista, la brecha entre negro y rojo marca la ruta óptima para ir alrededor de la pista.

A una distancia mínima de 250 cm, en la mitad de la pista, hay una línea azul llamada la línea stayer, usada en las carreras de stayer, que son carreras donde se sigue a un corredor detrás del otro y se usa como una línea de separación. Imagen tomada de Buen Pedaleo.

Tipos de competencias

Persecución de equipos: dos equipos de cuatro corredores se enfrentan en la pista en un evento cronometrado de más de 4.000 metros para hombres y mujeres, los corredores de un equipo comparten el ritmo haciendo cambios o relevos entre ellos ya que el corredor que va al frente realiza en promedio un 30% más esfuerzo que el resto , un corredor al frente puede realizar de una a dos vueltas para luego irse atras para recuperarse y esperar su próximo turno de ir al frente.

El tiempo del equipo se toma a partir del tercer corredor que pase la línea. El equipo más rápido gana.

Omnium: el Omnium es un evento multidisciplinario de dos días que combina 6 diferentes carreras, se presentó en los Campeonatos del Mundo del 2010 y por primera vez en una olimpiada en Londres, 2012. Estos son los eventos por día:

Día 1

1. El primer evento es una carrera similar a una carrera en carretera, los corredores salen juntos, todos están en la pista al mismo tiempo, y el ganador es el primero en cruzar la línea. Los hombres corren más de 15 km, las mujeres más de 10 km.

2. El siguiente paso es la persecución individual (4 km para los hombres, 3 km para las mujeres), cada corredor compite una vez. La tabla de clasificación se basa puramente en tiempos contra el reloj.

3. La tercera carrera es la carrera de eliminación. El último corredor en cruzar la línea cada dos vueltas se elimina, hasta que sólo queda uno.

Día 2

4. El segundo día comienza con una contra reloj: 1 km para los hombres, 500 metros para las mujeres.

5. Luego hay una vuelta de 200 metros contra reloj.

6. El omnium culmina en la carrera de puntos, que puede tener un enorme impacto en el ranking final. Los corredores ganan puntos al estar entre los cuatro primeros en los sprints intermedios y estos puntos se añaden simplemente a los totales acumulados durante los dos días, por lo que se pueden superar déficits muy grandes.

Sprint: las carreras se disputan entre dos corredores que cubren tres vueltas de la pista. El primer corredor en pasar la meta gana la carrera, el mejor de las tres vueltas gana la carrera. Los 16 mejores corredores se clasifican para los octavos de final con una prueba contra reloj de 200 metros.

Las tácticas juegan un papel importante en las carreras de sprint. Es común buscar los puestos al frente en un intento de alcanzar al rival para ganar el sprint, al igual que los cambios repentinos de velocidad.

Sprint en equipos: solía ser conocido como el sprint olímpico antes de que el nombre fuera cambiado a sprint por equipos.

Por cada equipo participan tres corredores, el corredor principal debe completar una vuelta y pasar a una zona designada a 15 metros de cada lado de la línea de meta. El segundo corredor toma el ritmo de la vuelta y luego el tercer corredor termina.

El equipo más rápido en dar las tres vueltas gana. Se permite una salida en falso pero el equipo debe salir limpio en el segundo intento. El sprint del equipo femenino tiene dos corredoras.

En la primera ronda los ocho mejores equipos competirán uno contra el otro, el más rápido contra el octavo en velocidad, el segundo frente al séptimo en velocidad y así sucesivamente.

En esta ronda, ambos equipos toman la pista al mismo tiempo, comenzando en lados opuestos del velódromo. El ganador de cada heat avanza a la siguiente ronda, pero son los dos más rápidos que compiten por el oro y la plata, con la tercera y cuarta carreras se define el bronce.

Keirin: este evento lleva una bici moto llamada Derny, con ella se marca un paso a siete corredores aunque normalmente son seis los que llegan hasta el final del campeonato en la pista. El Derny va al frente el campo marcando el paso los primeros 1.400 metros a 30 kilómetros por hora hasta 50 kilómetros por hora (25kph a 40kph para las mujeres), después de esto el Derny se aparta y deja a los corredores libres para sprintar.

A partir de aquí los corredores utilizarán una variedad de tácticas, que pueden ir desde ir al frente, sentado, o dejándolo todo para una explosión de velocidad al final.

Otros eventos no olímpicos

Crono: para hombres de 1km y para mujeres de 500m, es la carrera de pista más simple y más pura, lo que hace aún más desconcertante que la UCI decidiera eliminarlo del programa olímpico cuando se le pidió que dejara un evento para dar paso a BMX.

Las pruebas de tiempo continúan como eventos de la Copa Mundial y del Campeonato Mundial, con este cambio los sprinters se han centrado en las carreras de sprint y Keirin que son la disciplinas olímpicas.

Los corredores comienzan individualmente y el corredor más rápido por un kilómetro para los hombres y 500 metros para las mujeres es el ganador.

Sprint individual: los hombres corren por más de 4.000 metros y las mujeres por más de 3.000. Cada corredor cubre la distancia solo, mientras es cronometrado, esto es muy parecido a una prueba contrarreloj. Los mejores cronometristas son seleccionados y pasan a un evento final para definir las medallas, comenzando en lados opuestos de la pista.

Los dos corredores más rápidos compiten por el oro, el tercero y cuarto más rápidos por el bronce.

Carrera de puntos: esta es una carrera de inicio masivo. Para la primera ronda se corren más de 15 km y para las finales usualmente de 30 km a 40 km. Los sprints intermedios se llevan a cabo cada diez vueltas, a los primeros 4 en pasar la línea se les asigna puntos según su posición al primero cinco puntos, al segundo tres, al tercero dos y al cuarto un punto.

El corredor con el mayor número de puntos al final de la carrera gana, el sprint final solo es contado si los corredores están empatados en puntos. Para esta carrera se requiere velocidad, concentración, resistencia y sentido táctico.

Scratch race: presentada en el Campeonato del Mundo en 2002 y en la Copa Mundial del mismo año. No es una carrera olímpica, sino una emocionante carrera de salida en masa. Si ningún corredor gana una vuelta durante la carrera la determinación del gane se reduce a un sprint. Los hombres compiten por más de 15 km y las mujeres por más de 10 km.

Un miembro de cada equipo está corriendo en cualquier momento, mientras que los otros están en dando vuelta en la parte superior de la pista. Los corredores se cambian para darse descanso unos a otros o quizás para poner el mejor velocista en una vuelta de sprint.

El corredor debe tocar a su compañero de equipo para cambiar, por lo general esto se hace con una mano. El equipo que cubre más vueltas gana, lo puntos sólo son contados en caso de que exista empate en el número de vueltas.

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Físico ideal del ciclista

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No es un secreto que para cada deporte existe un fenotipo de cuerpo idóneo que hace que la práctica del mismo sea mas o menos favorable, factores como estatura, peso, largo de los brazos o de la piernas, flexibilidad, fuerza, potencia son algunos de los que marcan diferencia entre ser mejor para un deporte o para otro.

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Para el caso del ciclismo en particular estas son algunas características que han poseído los mejores ciclistas de carretera en el mundo:

  • Manejan pesos corporales que les permiten ser muy eficientes  en cada pedaleo.
  • Logran niveles sostenidos de potencia.
  • Poseen VO2 (consumo máximo de oxígeno o capacidad máxima aeróbica) muy elevados con respecto a la media.
  • Son talentosos pero llenos de una actitud hacia el crecimiento, pulen aun más su talento por medio de la técnica y el entrenamiento.
  •  Un ciclista escalador de montaña tiende a ser de baja estatura y liviano.
  • Los de terreno plano y los sprinters suelen ser más altos y más pesados.
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Ahora puede ser que no tengamos el cuerpo idóneo para el deporte que nos llama de sobremanera, sin embargo hay factores que tal vez sí podemos controlar para que nos puedan favorecer, otros serán así siempre.

Lo anterior por su puesto tomando en cuenta que para la práctica del ciclismo debemos contar con el equipo apropiado, como una bicicleta que sea adecuada a nuestro cuerpo, así como al tipo de terreno ya sea de montaña o para la carretera, además podemos desarrollar mas o menos versatilidad a la hora de utilizarlo, ya solo esto da una gran variable que puedes controlar.

Podemos lograr que nuestro cuerpo sea mas eficiente también mejorando nuestra alimentación, con trabajo en el gimnasio, manejando un peso idóneo, con buena hidratación y un buen plan alimenticio acorde a nuestras necesidades, buscando un buen entrenador que nos asesore, todo lo anterior nos puede permitir que nuestro cuerpo trabaje más duro por mas tiempo en forma mas confortable.

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Puedes programar tu plan de superación de la mano de un profesional así será mas visible y motivante el proceso para que no dejes tu proyecto de mejorar a medio camino.

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