Categoría: entrenar para un triatlon

Trucos para correr mejor

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Hay gran número de aspectos que se pueden tomar en cuenta que nos pueden ayudar a  correr mejor.

Si estas iniciando procura acudir a sesiones grupales con un entrenador que pueda verte y corregir técnica así como valorar la mejor forma de llevar tu progreso sin hacerte daño o lesionarte.

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Estiramiento y flexibilidad
Esto nos ayuda a prevenir lesiones, es mejor si se hace un estiramiento corto todos los días de las zonas musculares que se han trabajado o que se van a trabajar, estas puede ser en general las piernas, espalda baja y pantorrillas por ejemplo.

Cambios de ritmo
También son conocidos como fartleks o cambios de velocidad al cambiar gradualmente nuestro ritmo aumenta nuestra velocidad y resistencia.  Los fartleks suelen hacerse en ciertos momentos dentro de un entrenamiento de una hora por ejemplo, y se hacen en lapsos y zonas cardiacas determinadas, por lo general son de mayor duración que un sprint.

Usar una cuerda para saltar
El saltar la cuerda nos ayuda a tener unos pies más rápidos

Use zapatos apropiados
Los zapatos deben ser los más apropiados para su tipo de pisada, para su objetivo y no deben ser muy pesados.

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Trabajar los músculos del cuerpo (core)
No se requiere pasar horas en el gimnasio, 15 minutos bien planificados de varios días a la semana pueden ser suficientes incluso en su propia casa, con ejercicios como planchas o sentadillas.

Respiración
Aprender a respirar mientras se corre a mayor velocidad requiere práctica. Use tanto la nariz como la boca mientras inhala y exhala para obtener la cantidad máxima de oxígeno para nuestros músculos. También, procura respirar desde su diafragma en la zona baja del estómago y no desde el pecho.

Técnica
Mantener la parte superior de su cuerpo relajada, extendida con cierta inclinación hacia adelante, balanceando los brazos hacia delante y hacia atrás no cruzándolos sino como si fueran dos péndulos que se mueven en una dirección sin ondulaciones, es decir en ángulos de 90 grados.

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Cadencia o frecuencia

Los corredores más rápidos y eficientes tienen una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto y mantienen sus pies cerca del suelo con pasos ligeros, cortos y rápidos. Se puede revisar la cantidad de pasado que estamos dando al contar durante un minuto el número de veces que el pie derecho llega al suelo y luego multiplicar esto por 2.

Cambio de velocidad o intervalos
Procure si dispone de poco tiempo realizar un entrenamiento de intervalos, alternando períodos de intensidad alta con periodos de intensidad baja mientras se va construyendo una buen base para tener mas velocidad y resistencia, a su vez este tipo de entrenamiento permite quemar más calorías en menos tiempo.

Sprints
Los sprint cortos antes de una carrera pueden ser 10, de 50 a 200 metros, los sprints nos permiten trabajar la técnica de la aceleración.

Cuestas o colinas
Las repeticiones en zonas con una buena pendiente para subir nos ayudan a mejorar la velocidad y construyen fuerza en nuestros músculos.

Evite comer chatarra
La comida chatarra nos llena el organismo con azúcar. Base su dieta en granos  enteros y pasta antes de las carreras ya que estos proporcionan energía de larga duración.

Pesas
Dos sesiones de entrenamiento de fuerza cortas por semana pueden ayudar en gran manera.

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Peso corporal
Mantega un peso corporal adecuado para usted, es mejor asesorarse con un profesional en nutrición para lograr determinar el camino correcto.

Mirada al frente
No corra mirando sus pies sino mas bien mirando directamente delante de usted a unos 10 o 20 metros de distancia.

Combinar otro deporte (entrenamiento cruzado)
El ciclismo por ejemplo que se puede hacer bajo techo en un gimnasio ayuda a nuestra caderas y a trabajar los músculos de nuestras piernas en forma distinta.

Ponga atención a los dedos de sus pies
Todo el cuerpo juega un papel en la velocidad, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Pruebe la dorsiflexión mientras lo hace arquee los dedos de los pies hacia usted las espinillas de esa manera nuestro pies golpearán menos el suelo y obtendremos una mejor rotación y mejora del paso.

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Encuentre su ritmo
Encontrar un ritmo cómodamente duro y mantenerlo durante un período de 20 minutos eso sí sin quemarnos nos ayudará a ir encontrando nuestro ritmo de carrera.

Descanse bien
Los atletas bien descansados ​​tienen mejores tiempos de reacción y mejore tiempos.

Busca correr liviano
Especialmente el día de tu evento cuanto menos ropa y equipo en su cuerpo es mejor a menos que se vaya a correr en alguna condición climática en particular que amerite vestimenta especial.

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Motivación para realizar actividad física

“Será un gusto ayudarte, y motivarte siempre, para que inicies o continues con un estilo de vida saludable, que incluya la actividad física como parte integral de una salud completa”.
– Eren Salas Escritora y Autora.

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Biografía de Yarisley Silva

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Yarisley Silva Rodríguez nació el 1ero de junio de 1987 en Cuba. Fue ganadora de una medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Verano del 2012 en Londres, convirtiéndose en ser el primer atleta latinoamericano en ganar una medalla olímpica en ese evento.

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Silva se convirtió en la primera mujer cubana en alcanzar un estándar de clase mundial en el salto con garrocha. Sus récords personales son de 4,91 m al aire libre y 4,82 m en pista bajo techo.

Ella se dio a conocer a nivel regional al ganar en los Juegos Centroamericanos y del Caribe del 2006 una medalla de plata y una medalla de bronce en los Juegos Panamericanos del 2007. Luego ganó medallas de oro en los Campeonatos Centroamericanos y Caribeños 2009 en Atletismo y en los Juegos Panamericanos del 2011.

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Es curioso pensar que una atleta de este calibre que ha venido estar al lado de atletas como la famosa Yelena Isinbáyeba, poseedora del record mundial en su prueba, pudiera haber tenido tendencia a padecer de obesidad, y de hecho fue esta la razón por la cual la rechazaron de la disciplina que inicialmente intentó practicar, el ballet clásico, posteriormente volvió a intentar ingresar al ambiente artístico, a una academia de piano, de la cual también fue rechazada, fue así como a la edad de 13 años inició con la práctica del atletismo, tomando como su especialidad el salto con pértiga. Su madre había practicado de jóven el lanzamiento de jabalina así que lo del atletismo ya venia dentro de su genética.

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Dentro de sus dificultades siempre enfrentó la escasez de material deportivo para practicar su especialidad apropiadamente, también siempre fue criticada por otros porque era de baja estatura y pasada de peso, ella decidió que iba hacer oido sordo de todo estos ataques contra ella, sabía claramente cual era su objetivo y ese era estar en una olimpiada y ganar una medalla para su país, fue así como esta atleta fue evolucionando.

En su primera participación en Pekín en el 2008 no entró a las finales, a pesar de esto ella seguía clara en su objetivo y para el 2009 triunfó en el Campeonato Centroamericano y el Caribe de Atletismo de La Habana, con una marca de 4,40 m. superando en 25 cm su marca hecha en Pekín.

Posteriormente tuvo en sus manos la oportunidad de participar en su primer mundial de atletismo en el 2011 donde logró clasificarse para la ronda final, esta vez logró una nueva marca nacional para su país de 4,70 m, quedando de quinta.

Luego en los Juegos Panamericanos de Guadalajara en el 2007 logró superar a Fabiana Murer quien había liderado esta prueba y había sido campeona mundial en el 2011, lo hizo con un increíble salto de 4,75 m, siendo esta una nueva marca panamericana que también había estado en posesión de Murer, quien intentó por tres veces superar a Silva con saltos a los 4,80 m, pero no lo logró.

Silva había superado todos sus temores y rechazos que desde niña había recibido con un trabajo mental bárbaro así como una autoconfianza creciente proveniente de sus éxitos en cada evento que iba asistiendo.

Luego le llegaría su gran momento en la Londres 2012 donde obtuvo una medalla de plata para su país, saltando 4,75 m, esta medalla fue la primera para su Cuba en la especialidad atlética del salto con pértiga en unos Juegos Olímpicos.

Posteriormente, el 8 de junio del 2013 en Hengeloe en el IAAF World Challenge logró 4,90 m por lo que se convirtió en la tercera atleta en igualar o superar dicha marca, siendo las otras Yelena Isinbáyeva y Jennifer Suhr.

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Para el año 2014 en el campeonato mundial de pista bajo techo logró llevarse la medalla dorada con un registro de 4,70 convirtiéndose en la primera atleta cubana en obtener un título mundial de la especialidad, tanto al aire libre como bajo techo.

Actualmente esta gran mujer y campeona continua activa en su deporte, veremos si nos deleita con su presencia e impotencia en las próximas olimpiadas que por lo que veo de su ultima participación en agosto del 2017 en el campeonato mundial en Londres, ella sigue a paso firme.

Respiración para nadar mejor

por Eren Salas, posted in atletismo, Campeonato Mundial Ironman 140.6, Campeonato Mundial Ironman 70.3, ciclismo, competencia deportiva, crecimiento, deporte, entrenamiento, entrenar para un triatlon, Ironman, Javier Gomez Noya, Juegos Silenciosos Internacionales, Kati Ledecky, Kona, mi primer triatlón, Michael Phelps, Monja Ironman, motivación, nadar en el mar, natación, natación de aguas abiertas, natación olímpica, Nutrición para deportistas, piscina, podio de premiación, salud, superación personal, Triatlón

Aprender a respirar mientras se nada puede es uno de los factores que marca la diferencia en como nos vamos a desempeñar dentro del agua mientras nadamos.  En mi caso me llevó dos años aprender a respirar en forma bilateral, durante meses respiré solo del lado derecho y consecuentemente me dolía mucho el cuello, con el tiempo y la constancia llegué a pulir la respiración a ambos lados, sin embargo mi lado fuerte sigue siendo el derecho así que cuando me canso opto por respirar más de este lado con mas frecuencia.

El no llevar el aire a nuestros pulmones en forma apropiada mientras nadamos nos va a afectar para no poder patear con fuerza y apropiadamente, tendremos una mala posición del cuerpo, cruzamientos y golpes de costado.

Estos son algunos consejos para respirar mejor mientras se nada:

Diafragma

Aprenda a respirar desde su diafragma o parte baja de su estómago, es la forma natural con la que nacemos respirando, basta con ver el movimiento del diafragma de un recién nacido mientras respira, sin embargo con lo años dejamos de usarlo y respiramos desde el pecho lo cual nos resta mucho de nuestra verdadera capacidad pulmonar.

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Cabeza

Recuerda que cuando nadamos nuestra cabeza es el timón del barco así que para donde ella se dirija se dirigirá el resto de nuestro cuerpo, por lo cual si levantamos mucho la cabeza para respirar el cuerpo se va a hundir, lo ideal es girar la cabeza dejando la mitad dentro del agua y buscando mirar hacia el hombro donde voy a respirar así no perderé mi postura, ademas esta forma de respirar ayuda mucho a evadir la ola que produce una persona que viene nadando en dirección opuesta o también en el mar.

Si al respirar su patada se cruza o se hace en forma de tijera esto es una señal de que la cabeza se está moviendo mucho o levantando mucho, pruebe levantarla menos y girar buscando su hombro.

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No todo es inhalar aire

Muchas veces creemos que debemos llevar los pulmones llenos de aire para tener un mejor rendimiento cuando en realidad es lo opuesto, al liberar el aire nos sentimos liberados y nos hace sentir mejor para llevar nuestro ritmo. Debes ir revisando mientras practicas como se va sintiendo el botar aire bajo el agua ya que cuando nadamos la exhalación ocurre bajo el agua.

Siempre que nuestra cara esté en el agua se debe exhalar constantemente y suavemente, siempre debemos estar exhalando excepto cuando se gira la cabeza para inhalar.

Se puede exhalar a través de la boca o por la nariz o por ambos lados, no importa. Pero cuando nuestra cara está en el agua debemos exhalar todo el tiempo en una secuencia constante de burbujas.

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Girar el cuerpo

Cada vez que va a respirar recuerde que debe girar su cuerpo, pero debe de tener en cuenta que ese giro nace desde la cadera ahí es donde puede controlar el grado de giro que desea hacer para no perder su postura dentro del agua. El cuerpo y la cabeza giran juntos como si una línea los uniera y girara sobre un mismo eje.

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Respirar una piscina pateando de un lado y la otra del otro lado

Busca un nivel del agua en donde quede un ojo adentro del agua y el otro afuera, la boca fuera del agua para poder respirar , se hace una piscina pateando, puedes usar patas de rana, patea de lado con el brazo que está dentro del agua extendido y el que está en la superficie sobre el cuerpo. Mientras vas pateando puedes voltear la cabeza y girar levemente el cuerpo por momentos para colocar tu cara dentro del agua y sentir el movimiento. Luego haz lo mismo del otro lado.

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Pedir a alguien que te grabe

Es muy útil muchas veces no he logrado captar en mi mente la corrección que quiero o me sugieren hacer sino hasta que veo el error en el video y me lo explican fuera del agua o yo misma analizo lo que se ve mal.

Estire

Antes de entrar al agua estire por lo menos unos 8′ y active los músculos que va a utilizar, el cuello trate de relajarlo, brazos, hombros y hasta un poco la espalda baja, conecte todo desde antes de entrar al agua. Personalmente me gusta incluso estirar las piernas pues las uso bastante dentro del agua y siento la diferencia con un buen estiramiento previo. Acá algunos ejemplos.

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Total Immersion España – Blog oficial

¿Cómo se entrena el nado sincronizado?

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Esta maravillosa disciplina ingresó como deporte olímpico desde los Juegos Olímpicos de Los Ángeles en 1984. A nuestra vista se ve muy artístico, agradable, elegante, estilizado y fluido pero para lograr que se vea de esta manera lleva años de trabajo fuerte en equipo, se podría decir que es ballet acuático. Cuando realizan sus presentaciones los nadadores deben ocultar su cansancio por completo esto incluye cualquier carencia de oxígeno bajo el agua o dolor muscular todo debe natural.

Es un deporte practicado solamente en lo últimos años por mujeres pero a partir del Campeonato Mundial de Natación en Rusia en el 2015 los hombres han tenido su primera participación oficial.

Imagen tomada de Olympics NBC Sports

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Bill May y Cristina Jones

Este deporte puede ser practicado en forma individual en donde solo se sincroniza con la música, en parejas o en equipo de ocho nadadores, en una piscina de por lo menos tres metros de profundidad y de doce metros cuadrados de extensión.

Parte de la rutina de los nadadores sincronizados consiste en saltar dentro y fuera del agua esto puede suceder cada 2 o 4 segundos, es como ir corriendo y sostener la respiración al mismo tiempo.

Un rutina puede tener una duración de tres minutos y medio durante la cual los ciclos de  respiración son de 10 segundos fuera del agua y 20 segundos sin respirar dentro del agua, así que estos atletas aprenden a realizar todos sus movimientos sincronizados con poca presencia de oxígeno en sus cuerpos, es un equilibrio con el que se debe jugar pues si se busca una rutina con movimiento rápido y fuerte mayores serán las necesidades de inhalación, es definitivamente un desafío mental así como físico.

Dado que la mayoría de su entrenamiento es en el agua, el cuerpo no sufre por el alto impacto de otros deportes, estos atletas son capaces de entrenar más tiempo que la mayoría, la natación sincronizada entrena más que cualquier otro deporte para lograr combinar todo esto en una rutina de tres minutos y medio que se debe de ver majestuosa.

Usualmente dentro de sus trajes de natación siempre llevan uno o varios repuestos adicionales de sus nariceras ya que es un dispositivo imprescindible y se puede dañar o perder, aunque algunos nadadores sincronizados logran tapar sus fosas nasales en caso de emergencia con su labio superior pero no todos tienen la anatomía para esto.

 

La técnica que se utiliza para mantenerse erguido en el agua es la misma técnica que usan en waterpolo y se le llama eggbeater y se trata de estar moviendo las dos piernas en círculos, esa poderosa técnica de patada como de batidora asegura que las elevaciones tengan suficiente potencia que en los lanzamientos se logre tener la altura suficiente para hacer todos los movimientos acrobáticos. Los nadadoras no tocan el fondo de la piscina durante las rutinas, los saltos se realizan con la fuerza del batidos de sus piernas.

Imagen tomada de Synchro Swim

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Técnica Eggbeater

Debido a que los nadadores están tan cerca unos de otros es muy común que se den entre ellos fuertes golpes al practicar sus movimiento y técnicas, por lo general tienen moretones y cortes en las piernas, lo golpes en la cabeza también se presentan con cierta frecuencia y en alguno casos pueden ser tan fuertes que el nadador debe retirarse por un tiempo de los entrenamientos mientras se recupera de su lesión.

La labor de sincronización realmente es algo imponente para una rutina de equipo, donde se hacen miles o cientos de movimientos, donde hasta ocho personas deben estar sincronizadas por completo.

Imagen tomada de Playbuzz

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Por lo general sus rutinas de entrenamiento son de seis días a la semana durante ocho a nueve horas al día, en combinaciones de agua y de tierra, es decir que realmente la sincronización es solo una parte de este rompecabezas.

Adicionalmente se debe trabajar la técnica, la altura, el poder, la flexibilidad para lo cual los entrenamiento suelen ser cruzados con pilates, pesas, acondicionamiento de fuerza, ballet, danza y gimnasia.

Los nadadores sincronizados tienen habilidades únicas que podrían ser útiles para el nadador competitivo promedio, algunos nadadores competitivos que han practicado algunas de los ejercicios del nado sincronizado han sentido que esto les ha dado una mejor sensación para el agua la mejora de su capacidad competitiva.

Por lo general los entrenamientos inician con un calentamiento en tierra, de unos 30 minutos, antes de ingresar al agua, de estos 30 minutos de calentamiento 15 son para estirar, con enfoque en los brazos, piernas y músculos centrales o de lo que se conoce como el core, los otros 15 minutos son ejercicios dinámicos para activar con un poco de fuerza, como con push-ups, abdominales, sentadillas, planchas, entre otros.

Al ingresar al agua nada un poco para realizar un calentamiento en donde se mantendrán entrenando por la mayoría del resto del tiempo.

Algunos ejercicios para aprender a sostener el aire bajo el agua consisten en por ejemplo cruzar la piscina de 50 metros varias veces con descansos iguales al tiempo que el nadador tardó en cruzar la piscina y luego nadar 25 m en velocidad máxima, entre mas personas hayan en el carril por ejemplo 3 se corta el descanso para que todos puedan realizar el ejercicio utilizando el carril libremente. En algunas ocasiones la distancia que se recorre bajo el agua sumergido puede ser mayor, esto como una variante al ejercicio hipóxico.

Con respecto a los entrenamiento de sincronización propiamente se puede iniciar con formaciones en hileras y trabajar sus movimientos lo mas cercanos posible unos de otros.

 

Cuando los nadadores se encuentran sumergidos se utilizan una bocinas colocadas al interior de la piscina, para que de esta forma puedan escuchar la música, también se ayudan mediante la visión pues ellos mantienen sus ojos abiertos dentro del agua.

La iluminación artificial que se utiliza dentro de la piscina se busca que sea uniforme y de manera que no dificulte la visión de los nadadores de los jueces ni de los espectadores y no debe provocar reflejos.

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La temperatura del agua para competición y entrenamientos debe ser de 26ºC ± 1ºC con una claridad idónea para permitir la visibilidad del fondo de la piscina.

Existen rutinas de dos tipos las técnicas  y las libres, los tiempos de una rutina pueden oscilar entre los dos y los cuatro minutos, si durante la ejecución los participantes se exceden en el tiempo límite, ya sea fuera o dentro del agua, pierden un punto.

Para las rutinas técnicas las participantes tienen libertad elegir la pieza musical a utilizar, pero los ejercicios están estipulados con anterioridad de acuerdo a un orden y complejidad determinada. Si la rutina es libre, los nadadores pueden elegir tanto la música como la coreografía.

La puntuación va de 0 a 10 todos los participantes deben presentar tres rutinas: una técnica, una libre y una final que generalmente es libre también. Aunque los equipos son de 8 personas usualmente, es parecido al fútbol entrenan mas jugadores de los necesarios,  en este caso usualmente 10 por si alguno debe verse obligado a retirarse inmediatamente ya existe el nadador que lo sustituirá y conoce todas las rutinas sin problema.

En los eventos obligatoriamente todos los nadadores llevan el cabello recogido, se pueden usar accesorios para sostener el pelo por lo cual no necesariamente tienen que tener el pelo largo, cada uno se acomoda su cabello acorde a su largo, antes se usaba la vaselina para evitar que el cabello se viniera a la cara, pero en la actualidad se utiliza un gel que viene en barra y se aplica caliente, en muchos casos se usa la gelatina sin sabor.

Para los entrenamientos diarios se usa una gorra de natación normal y lentes de natación, pero los lentes no se usan para competir ya que se cuida la parte estética y artística.

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Imagen tomada de Ana Synchro

Muchas de las posturas requeridas dentro del agua es necesario practicarlas fuera de la piscina para poder crear una imagen metal y que se facilite realizarlo luego en el agua. Ahora con la ayuda tecnológica el video dentro y fuera del agua da un gran apoyo. Imágenes tomada del Olypic Channel.

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Dentro y fuera del agua

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Análisis postural con video

 

El video subacuático es también usado por los jueces no para evaluación, ya que la sincronía debajo del agua no cuenta, sino para penalizaciones como por ejemplo estar seguros de que no se está tocando el fondo de la piscina en ningún momento.

Es uno de los deportes que disfruto mucho pero después de escribir esto quedo aun mas admirada e impactada de todo lo que implica ser un nadador sincronizado, será interesante en un futuro poder ver esas parejas heterosexuales compitiendo ojalá en una próxima olimpiada.

Composición y fisiología del nadador

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Existen una serie de parámetros que le permiten a los entrenadores determinar si una persona tendrá mas o menos disposición corporal y fisiológica para la práctica de la natación.

Por otro lado a pesar de que no tengas la composición corporal o la fisiológica o ambas para ser un excelente nadador no me cabe duda que lo beneficios de practicar la natación como deporte son muchos, además es un deporte que en la mayoría de los casos podemos seguir practicando incluso en edades avanzadas.

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La fuerza, los nadadores logran desarrollar grandes propulsiones por medio de un agarre poderoso y potente dentro del agua, y logran mantenerlo durante sus distancias recorridas en dentro del agua.

Por lo general los nadadores suelen ser altos con algunas excepciones como el caso de Janet Evans quien mide 1.65 m y en 1987, rompió los récords mundiales en las distancias de 400 metros, 800 metros y 1.500 metros libre y que permanecieron vigentes por años, especialmente el de los 800 m el cual tuvo una vigencia de mas de 19 años.

La flexibilidad es otra variable que es tomada en cuenta para determinar si una persona puede ser idónea para la natación competitiva.  Muchos de los movimientos dentro del agua requieren de gran flexibilidad por ejemplo en hombros y espalda.

Captura de pantalla 2017-08-23 a la(s) 08.08.54.pngLos nadadores suelen tener una espalda ancha y amplia, por lo general sus cuerpos se adaptan para tener una excelente expansión pulmonar. Por otra parte, algunas personas describen el físico de un nadador en forma de V, dando esto ventaja ya que tienen una parte dorsal muy amplia y esto les da una mejor flotación por medio de sus pulmones expandidos.Captura de pantalla 2017-08-23 a la(s) 08.09.58

A diferencia de otros deportes los nadadores compiten en un medio que crea siempre resistencia, el agua es mas espesa, alrededor de 800 veces más densa que el aire al nivel del mar. Es por esta radical diferencia con nuestro entorno habitual con gravedad que los astronautas realizan sus entrenamientos en piscinas gigantes para practicar sus movimientos y simular lo que pasará en el espacio.

Para combartir esta resistencia las posiciones adecuadas dentro del agua juegan un papel determinante por lo cual el hecho de ser altos y delgados ayuda en buen manera para encontrar un buen desempeño dentro del agua.

Dado que los brazos son muy importantes en el rendimiento de la natación, hay ciertas especificaciones para el brazo del nadador ideal, su envergadura al extenderlos tiende a a ser la misma o superior a su estatura, un caso excepcional es el de Michael Phelps donde su envergadura es de 208 cm siendo su estatura de 1.93 m.

La longitud y el tamaño de las extremidades juegan un rol enorme en el potencial del nadador, unas piernas largas con pies grandes serán una aletas naturales de gran propulsión.

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No es casualidad que por lo general los nadadores más rápidos también sean rápidos cuando solo patean sin dar brazadas, la propulsión proveniente de su patata es enorme, por lo cual unas piernas fuertes favorecen mucho, las piernas también se usan para  tener una mejor rotación y equilibrio.

Así como escribía en referencia al cuerpo ideal de un ciclista en donde mencionaba que a pesar de todas las facultades físicas que pueda tener una persona lo que marca realmente la diferencia es la actitud que tenga antes las situaciones que se le presentan, así que no dejes de probar la natación como un deporte ideal para tu vida, aunque no tengas el cuerpo idóneo para ello.

 

 

 

Equipamiento básico para empezar a nadar

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La natación es un deporte que no requiere de una gran inversión en implementos para iniciar en su aprendizaje y los beneficios que se obtienen son muchísimos comparados con ese costo inicial en implementos básicos.
Traje de baño: sugiero ir a una tienda de deporte y no a una tienda de trajes para playa ya que su uso es diferente y si usas uno no apropiado puede caerse o moverse en algún movimiento dentro del agua, además así estarás mas cómodo. Para los hombres, estos son generalmente trajes cortos a nivel de la ingle o un traje un poco mas largo que llega al nivel de la rodilla, para las mujeres puede ser un traje de una pieza o de dos piezas siempre y cuando sea especial para la práctica del nado.

No existe mucha diferencia entre una marca y otra realmente ahora todos son bastante cómodos, su duración y calidades también son muy similares.

Gorra de natación: es muy útil para evitar que el pelo se venga a la cara, en algunas piscinas públicas se prohíbe el ingreso sino se lleva una gorra de natación aun cuando tengas el pelo corto, esto por el tema de higiene. Recomiendo la gorra de silicón y no de latex ya que la segunda suele dañar mas el cabello porque se adhire, es más dificil de colocar y además suele durar menos tiempo.

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Lentes o gafas de natación: con algunas excepciones he conocido personas que prefieren no usar lentes pero realmente son muy útiles pues te permiten cuidar tus ojos, concentrarse en poder ver ciertos movimientos dentro del agua, lo que dará una natación mas relajada y aerodinámica.

Si vas a nadar de noche puedes usar unos lentes claros para poder ver bien y si vas a nadar con la luz del día puedes escoger unos lentes oscuros para proteger los ojos de la luz del sol y si lo vas a hacer tanto de día como de noche puedes buscar unos lentes que se graduan automáticamente con la luz que haya en el ambiente.

Tapones para los oídos: solamente úselos si usted es susceptible a las infecciones del oído o si no le agrada la sensación del agua en sus oídos. Existen tapones de silicón maleables que se ajustan a la forma de su canal auditivo y evitan que el agua entre.

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Clip para la nariz (opcional): si observas con cuidado los nadadores competitivos no usan estas nariceras ya que se han acostumbrado desde un inicio a no usarlas, yo te aconsejaría que hicieras lo mismo, sin embargo si definitivamente sientes que si no las usas no te sientes bien las puedes usar pero procura irlas dejando. El no usarlas desde un inicio también te obliga a ir aprendiendo una adecuada técnica de respiración.

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Aletas de natación: conforme avances un poco más en el aprendizaje puedes llegar a necesitar patas de natación especiales para tus pies,  estas ayudan  a ir trabajando y aprendiendo una patada eficiente y le permiten centrarse en los movimientos del brazo. Hay cortas y hay largas, puedes consultar a tu instructor para la etapa en la que estás que te resulta mas apropiado para continuar avanzando.

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Pull bouys:  es un dispositivo de flotación en forma de ocho formado por espuma que se coloca entre las piernas. Le da a la parte inferior del cuerpo flotabilidad suficiente para que usted no necesite patear para mantener elevada su cadera y se usa para poder enfocarse en los movimientos del brazo.

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Fideos de agua: son largos cilindros flexibles de colores hechos de espuma que dan apoyo a la parte superior del cuerpo mientras se aprenden los movimientos de las piernas en forma correcta.  Muchas piscinas ya los tienen como parte de sus accesorios así que no es necesario comprarlo.

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Tabla de patada: se utiliza para enfocarse en las piernas y aveces para algunas técnicas de brazada, se pueden usar en combinación con otro dispositivo como las patas de natación para practicar la patada mientras nos apoyamos en la tabla.

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Paletas: estas se pueden llegar a usar cuando hayas avanzado un poco mas en tu aprendizaje y se usan de vez en cuando, si por alguna razón no tienes hombros fuertes mejor evita usarlas por que el esfuerzo dentro del agua cuando se usan es fuerte.

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Antes de ir a comprar cualquier accesorio siempre consulta con tu instructor si realmente es necesario o no ya que en los últimos tiempos han salido una enorme cantidad de opciones que podemos usar en el agua, algunas de gran utilidad otras que no son tan útiles y tal vez nunca las lleguemos a ocupar más que para tener algo mas guardado en nuestras casas.

¿Cómo entrena un nadador olímpico?

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Un programa de entrenamiento típico para un nadador olímpico puede ser muy similar al de un nadador élite no olímpico, consiste usualmente en dos sesiones al día de entrenamiento, seis días a la semana, las hora de recuperación son pocas entre un entrenamiento y otro por lo cual se hace necesario iniciar el día bien temprano usualmente a las 4 am.

Ciertos equipos tienen diferentes fortalezas y estilos de entrenamiento. Algunos están mucho más centrados en el ritmo de carrera, en la velocidad, lo que significa que no hacen tanto volumen, y algunos están en el otro extremo donde suelen tener días más de 20 km.

Los entrenamientos de los velocistas se centran en el desarrollo de la potencia y velocidad en el agua y fuera de ella. Los nadadores de distancias más largas se centran más en acumular unas distancias de nado que pueden ser de 10 a 20 km en un solo entrenamiento.

Muchos ejercicios tambien se enfocan en mejorar la capaciadad aeróbica por lo cual el kilometraje acumulado juega un papel importante.

Adicionalmente se debe de realizar un entrenamiento en tierra, que incluye trabajo con pesas, correr, yoga, pilates, u otras variedades según sea necesario y planificado. Por medio de este entrenamiento en seco se busca complementar algún aspecto de la natación dentro del agua por lo cual este tambien es planificado por el entrenador de natación.

Un nadador no busca desarrollar una masa muscular que lo haga pesado en el agua o hipertrófica sino mas bien busca una masa muscular, flexible, fuerte, pontente y resistente. Muchos ejercicios son destinados a fortalecer los hombros ya que se necesita que siempre esten fuertes, para tolerar las cargas de trabajo, las sentadillas con peso y los desplantes así como el trabado de fortalecimiento del tren superior son trabajos medulares para obtener los resultados que se buscan.

Si se va a trabajar a doble sesión de entrenamiento al día, realizando trabajos en el gimnasio con pesas tres veces por semana, y también haciendo sprints, yoga y pilates, será necesaria una muy adecuada planificación nutricional, una nadadora puede tener una dieta de alrededor de 3.000 a 5.000 calorías por día y los nadadores varones de 5.000 a 8.000 por día durante los periodos de entrenamiento fuertes que se mantienen prácticamente durante todo el año con cortos periodos de descanso muy bien planificados.

Alrededor de un mes antes de una gran competencia como las olimpiadas, los nadadores empiezan a disminuir o ajustar su nivel de actividad para que estén frescos y listos con sus baterías altas,durante esta reducción gradual la mayoría de los nadadores detienen todo su entrenamiento excepto sus entrenamientos de la piscina, los cuales se ajustan para que sean menos exigentes.

Una parte clave y que completa los entrenamientos son los masajes, la acupuntura, la quiropráctica y los baños de hielo para recuperarse entre entrenamientos.

Biografía de Carl Lewis

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Cuando escucho hablar a este atleta me transmite confianza, su disciplina, veo que posee mucha inteligencia emocional y deseos enormes de hacer siempre bien las cosas de la manera correcta sin tomar atajos a pesar de que esto implique que sea el camino más difícil.

Creció en una familia amante del deporte, mientras cursaba su enseñanza secundaria en New Jersey mostró su potencial como atleta de velocidad, posteriormente se trasladó a la Universidad de Houston en donde comenzó con su preparación como atleta de alto nivel, su entrenador lo califica como una persona que tiene una mente muy poderosa así que no solamente contaba con la habilidad atlética sino también con la fuerza mental.

Él manifiesta que tuvo la bendición de crecer dentro de una magnífica familia, que amaba los deportes su madre estuvo en el equipo olímpico de los estados unidos en 1952, su padre era jugador de polo, por lo cual podían guiar muy bien a su hijo en el camino correcto, a su vez se le inculcaron grandes valores así como la importancia de tener unión familiar, siempre se reunían para cenar, sus padres estuvieron siempre cerca para apoyarle en cada paso tanto dentro de su carrera profesional como desde niño ellos fueron los que le dieron las bases necesarias para ser la persona y el atleta que él es.

El atleta Carl Lewis nació en 1961 en Birmingham, Alabama, compitió en cuatro Juegos Olímpicos. Ganó nueve medallas de oro, incluyendo cuatro en los Juegos Olímpicos de 1984 en Los Ángeles, igualando de esta manera la gran gesta que había realizado en años anteriores Jesse Owens.

Él logró clasificar para competir en cinco juegos pero logró ir a cuatro Juegos Olímpicos en 1984 en Los Ángeles, 1988 en Seúl, 1992 en Barcelona y 1996 en Atlanta, en 1980, teniendo 18 años, hubiera asistido a sus primeros juegos pero fue el momento del boicot de los Estados Unidos cuando decidieron no asistir a los juegos en Moscú, el boicot fue parte de una serie de acciones iniciadas por Estados Unidos en protesta por la invasión soviética a Afganistán. El gobierno estadounidense, no estaba a favor de la presencia militar soviética en Afganistán por causa de la guerra Civil, los Estados Unidos calificaban eso como una invasión que violaba el derecho internacional, a esta decisión se sumaron varios países.

Su entrenador lo califica como una persona con compromiso total hacia sus metas y hacia el deporte sin importar lo que se pusiera en el medio.

En abril del 2003, se dieron a conocer documentos oficiales del USOC que demostraron que en 1988, Lewis, y otros 11 atletas estadounidenses habían dado positivo en pruebas antidopaje, esto fue apelado alegando que estos estimulantes se ingirieron de forma no intencionada y fue así como Lewis pudo participar en los Juegos Olímpicos de Seúl, donde se le entregó la medalla de oro tras la descalificación de Ben Johnson, este evento no tuvo mucho ruido mediático ya que en ese momento se estaba dando la invasión de Irak.

Lewis se retiró después de los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 y ahora es actor en Los Ángeles, California.

Desde los años 80 tomó la decisión de llevar una dieta vegana por lo cual uno de sus proyectos personales es tener su propia huerta para consumir los productos cultivados en su casa.

Desde el 16 de octubre de 2009, Carl Lewis fue nombrado Embajador de Buena Voluntad de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), adicionalmente él tiene una fundación que otorga becas a estudiantes y además se está postulando políticamente para el Senado de los Estados Unidos.

Masaje para prevenir lesiones

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Una manera muy acertada de mantener alejadas las lesiones de nuestra vida es por medio de la descarga muscular que se logra por medio de un masaje deportivo dado por un profesional.

Debemos tener claro que mientras cumplimos un programa deportivo solemos llevar a nuestro cuerpo al máximo, por lo cual debemos tenerlo funcionando en las mejores condiciones para que no se lesione.

El masaje deportivo se da con un objetivo físico específico, para ayudar a prevenir lesiones o a veces si ya existe alguna se da para ayudar a curar, esto dentro de un programa terapéutico, está diseñado alargar los tejidos de los músculos y mejorar el flujo sanguíneo así como el flujo de nutrientes y la eliminación de productos de desecho.

A parte de prevenir lesiones el masaje también ayudará a recuperarse de las demandas a las que se ha sometido al cuerpo durante el entrenamiento.

Con el ejercicio continuo y fuerte, los músculos pueden perder su capacidad para relajarse y se vuelven más cortos y más rígidos. Los músculos crónicamente tensos pierden su flexibilidad y esto nos hace más susceptibles a las lesiones.

Un músculo que ha perdido su flexibilidad, puede fácilmente tirarse o desgarrarse además de que causa dolor, si un músculo está tenso el flujo de sangre es menor, por esto el estiramiento y calentamiento así como el masaje deportivo tienen grandes beneficios, al mejorar también el rango de movimiento, el tiempo de recuperación es menor y esto a su vez permite que tengamos la ejecución de un mejor programa de entrenamiento.

El flujo sanguíneo se ve mejorado a través de todo el cuerpo lo que optimiza el suministro de oxígeno y nutrientes por todas partes, dilatando las venas y reduciendo la presión arterial, el tejido conectivo entre los músculos se mejora generando una mejor elasticidad. Otros factores que se ven beneficiados son el rendimiento y la resistencia.

Los beneficios del masaje deportivo son acumulativos, con la terapia de masaje repetitiva se verá una diferencia en su rendimiento y en la tasa de recuperación.

Biografía de Stefania Belmondo

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Esta atleta olímpica de origen italiano nacida el 13 de enero de 1969, es la primera en ganar en su país una medalla de oro en Cross Country en unas olimpiadas de invierno, ella lo logró a sus 23 años.

Se le conoce como «The Tiny Tornado» por su tamaño relativamente pequeño 160 cm y 45 kg, Belmondo fue reconocida por su enorme régimen de entrenamiento, cubriendo más de 10.000 km al año en los esquís.

En total acumula 10 medallas olímpicas, solamente la iguala Raisa Smetanina por la mayor cantidad de medallas olímpicas de invierno entre las mujeres atletas. Belmondo compitió por primera vez en los Juegos Olímpicos de Invierno en 1988. En 1992, en Albertville, Francia ganó tres medallas, incluyendo una medalla de oro en los 30 km. carrera.

No logró medallas en los Juegos Olímpicos de Lillehammer 1994, pero ganó cuatro medallas en Nagano en 1998, una de sus medallas en Nagano tiene un valor especial pues la ganó en una competencia de relevo con el resto de sus compañeras de equipo, a ella le correspondía cerrar el evento con la desdicha de que recibió con más de 2 minutos de retraso, increíblemente ella logró reponerse y ganar para su equipo la medalla de bronce.

Ella recuerda que en su mente estaba siempre el hecho de que estaba ahí compitiendo por su país y no por ella por lo cual dio siempre su máximo fuerzo y fue así como logró la medalla de bronce para su equipo y para su país.

Algo que ella recuerda es que una vez fue invitada a un evento en una ciudad en Italia para que llevara su medalla de oro, debido al cambio de altura y precisión la medalla se rompió en su interior y en ese momento ella dijo graciosamente es la hora de ganar otra medalla de oro para reponer esta que se quebró. Nunca imaginó lo que le pasaría en las próximas Olimpiadas en la competencia de los 15 km.

Algo muy fuerte aconteció para el evento de los 15 km cuando su equipo bajaba del vehículo que las transportaba después de un entrenamiento en Salt Lake se dieron cuenta que sus esquíes habían sido robados. Para participar en este tipo de eventos encontrar el par de esquíes adecuado lleva tiempo y por lo general las empresas los fabrican acorde a las necesidades de cada competidor.

Su entrenador sabiamente buscó otros para que pudiera participar en los eventos y le dijo que dejara de pensar en esa situación ya que todo iba salir excelentemente que todo iba a salir bien que se enfocara en realizar el evento para el que ella estaba más que preparada. Le dijo que su mente solamente tenía que enfocarse en el color de la medalla que ella quería ganar.

Adicionalmente en el 2002 obtuvo dos medallas, incluyendo su segundo oro en los 15 km. Después de lo cual se retiró. El gane de su segunda medalla de oro en sus quintas olimpiadas en los 15kms en Salt Lake fue particularmente dramática, ya que Belmondo rompió uno de sus palos, el cual se atravesó en las piernas de otra competidora sin causarle daño, habían recorrido alrededor de 7km, por lo cual el camino restante lo tuvo que hacer con sólo un palo, hasta que su entrenador pudo alcanzarle uno de reemplazo, en este tipo de eventos todos los entrenadores de un equipo están comunicados por radio y fue así como le llegó la alerta de lo que le había pasado a su atleta.

Cuando Belmondo recibió el palo de su entrenador su estado era de desesperación, él le dijo que ella aún podía ganar y le entró un enorme coraje que la inyectó de fuerza para llegar a alcanzar a su máxima rival la rusa Yulia Shapavalova. Belmondo iba 30″ atrás de sus competidoras y no solo las logró alcanzar sino que las pasó hasta alcanzar a la puntera Shapavalova, todo se decidió en un sprint final donde Belmondo dio todo y logró su sueño de ganar el oro olímpico nuevamente.

Ha sido la única atleta italiana en ganar dos medallas de oro olímpicas en eventos individuales curiosamente cada una de ellas vino con 10 años de diferencia lo que refleja la constancia fuerza mental, experiencia, preparación y sobre todo amor por lo que se hace de una atleta como Belmondo, ojalá todos tuviéramos esa constancia y permanencia en cada una de las cosas que nos proponemos en nuestras vidas.

Ella dijo en una entrevista que quería ser recordada por ser una persona de ganar o perder y por dar siempre lo mejor de ella en cada momento.